Glykeeminen indeksi on noussut erityisesti viimeisten vuosien aikana kuumaksi puheenaiheeksi sekä alan asiantuntijoiden että terveellisestä ravitsemuksesta kiinnostuneiden ihmisten keskuudessa. Puhumme toisin sanoen mittarista, josta on tullut merkittävä osa esimerkiksi diabetesta sairastavien potilaiden arkea, sillä tämän mittarin pääasiallisena tarkoituksena on mitata erilaisten elintarvikkeiden vaikutusta verensokerin nousuun.

Mikä on glykeeminen indeksi ja miten se toimii?

Kuten edellä jo sivuttiin, glykeeminen indeksi (GI) kuvaa verensokerin määrän nousua silloin, kun nautimme tiettyjä elintarvikkeita. Glykeeminen indeksi perustuu hiilihydraattien sulamiseen, joka aiheuttaa elimistössä verensokerin piikin, mikä puolestaan johtaa insuliinin nousuun.

Tämä indeksi siis ilmoittaa numeroiden avulla sen, kuinka nopeasti verensokeri nousee tiettyjen ruokien ja juomien nauttimisen jälkeen, eli kuinka nopeasti ruokailun aikana nautitut hiilihydraatit kulkeutuvat vereen glukoosina. Indeksi voidaan määritellä asteikolla 0–110, jossa 0–55 viittaa siihen, että elintarvikkeen glykeeminen indeksi on alhainen, 56–69 taas siihen, että elintarvikkeen glykeeminen indeksi on keskitasoa ja puolestaan kaikkein korkeimman glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet liikkuvat asteikon välillä 70–110.

Vaikka glykeemisen indeksin idea voi aluksi kuulostaa monimutkaiselta, ei sen ymmärtäminen onneksi lopulta vaadi sen suurempaa ymmärrystä biologiasta tai elimistön toiminnasta. Nyrkkisääntönä voidaankin pitää, että mitä korkeampi kyseisen elintarvikkeen glykeeminen indeksi on, sitä nopeammin se johtaa myös verensokerin nousuun ja sitä enemmän myös elimistö alkaa tuottamaan insuliinia. Näin ollen alhaisemman arvon omaavat elintarvikkeet ovat tämän mittarin kannalta kaikkein parhaimpia valintoja, kun taas korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeita kannattaa mahdollisuuksien mukaan välttää.

Miten glykeeminen indeksi kannattaa huomioida hiilihydraattien kulutuksessa?

Vaikka monet eivät kiinnitä huomiota elintarvikkeiden glykeemiseen indeksiin, kyseessä on mittari, joka voi auttaa merkittävällä tavalla rakentamaan tasapainoisempaa ravitsemusta. On hyvä pitää mielessä, että elintarvikkeiden glykeeminen indeksi voi vaihdella jopa saman tuotteen sisällä. Esimerkiksi hedelmien ja vihannesten tapauksessa glykeeminen indeksi nousee sitä mukaan, mitä kypsempiä ne ovat. Jos tarkoituksena on siis vältellä nopeita hiilihydraatteja ja ehkäistä verensokerin nousua, hedelmät ja vihannekset kannattaa nauttia mahdollisimman tuoreina tai vain kevyesti kypsennettyinä.

Myös ruoan valmistustapa vaikuttaa siihen, millainen glykeeminen indeksi ruoalla on. Esimerkiksi ruoan kypsentämiseen käytetty aika on yksi merkittävä tekijä; pasta al dente, eli lähes kypsäksi keitetty pasta sisältää täysin kypsäksi keitettyä pastaa alhaisemman glykeemisen indeksin. Sama pätee myös ruoan lämpötilaan; kuumat perunat ja kuuma pasta omaavat korkeamman glykeemisen indeksin kuin kylmänä tarjoiltu peruna tai pasta.

Vaikka glykeeminen indeksi vaikuttaa omalta osaltaan siihen, millaisia hiilihydraatteja meidän kannattaa ruokavaliossamme nauttia ja millaisia taas välttää, tämä mittari ei ole ainoa ratkaiseva tekijä siinä, mitkä hiilihydraatit ovat terveellisiä ja mitkä taas eivät. Tästä syystä onkin tärkeää, että tutustut aina huolella pakkauksen sisältöön ja pyrit välttämään liian rasvaisia, sokerisia ja suolaisia ruokia ja juomia.