Keskuudessamme kulkee edelleen yleinen olettamus siitä, että terveellisempi ruokavalio vaatii todellista ponnistelua ja vaivannäköä. Terveellinen ruokavalio liitetäänkin usein virheellisesti tiukkoihin ja monimutkaisiin muutoksiin, jotka vaativat sekä aikaa että rahaa. Todellisuus on onneksi täysin päinvastainen, sillä itse asiassa on olemassa lukuisia yksinkertaisia keinoja, joiden avulla ruokavaliosta voidaan tehdä terveellisempi ilman, että joutuisit puhkumaan ja puurtamaan sen eteen loputtomasti.

5 pientä muutosta, joilla saat ruokavalion kerralla kuntoon

1. Vältä suolaa

Suolan käytössä kaikkein kinkkisintä on se, että toleranssimme suolaa kohtaan kasvaa sitä mukaan, mitä enemmän sitä käytämme. Pian käykin niin, että suolaista ruokaa syödään aivan huomaamatta.

Vaikka suola tuo ruokaan makua, sen käyttöä on kontrolloitava tarkkaan, sillä liiallisena se voi johtaa esimerkiksi korkeaan verenpaineeseen ja aiheuttaa monia muita ruoansulatuksen häiriöitä sekä terveydelle vaarallisia sydän- ja verisuoniongelmia. Lisäksi liiallisen suolan käyttö kerryttää nesteitä elimistöön, joka puolestaan saa olon tuntumaan turvonneelta ja raskaalta.

Suolan välttäminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että suola tulisi jättää kokonaan pois ruokavaliosta. Elimistö tarvitsee jonkin verran suolaa ja sen sisältämiä mineraaleja, mutta suolan lisäämistä ruokaan sekä suolaisten elintarvikkeiden, kuten leikkeleiden, makkaroiden, juustojen tai sipsien, kulutusta kannattaa kontrolloida.

Samalla tapaa erilaiset yrtit ja mausteet tarjoavat ruoanlaittoon entistä herkullisempia makuelämyksiä, ja niitä voidaankin käyttää aivan yhtä hyvin suolan korvaamiseksi. Tällä tapaa suolaa ei enää tarvita yhtä suurta määrää ja samalla aterioiden maku parantuu merkittävästi.

2. Vähennä myös sokerin kulutusta

Sokerin kulutuksen vähentäminen on monelle äärimmäisen haastavaa, sillä tutkimuksetkin ovat osoittaneet, että sokeri aiheuttaa riippuvuutta. Samalla sokerin leikkaaminen ruokavaliosta on kuitenkin tärkeä askel silloin, kun terveyttä halutaan kohentaa ja ruokavalion laatua parantaa.

Teollisen sokerin kulutus on suorassa yhteydessä moniin terveydelle haitallisiin sairauksiin, kuten liikalihavuuteen, diabetekseen ja korkeaan verenpaineeseen. Sokerin välttäminen aiheuttaa alussa todennäköisesti vaikeuksia, mutta pienillä muutoksilla siinä voidaan onnistua.

Aivan ensimmäiseksi turhat herkut kannattaa jättää pois; tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että karkkipäivälle tulisi sanoa ikuisiksi ajoiksi hyvästit. Sokerin kulutuksen vähentämisessä on pikemminkin kyse sokeripitoisten tuotteiden korvaamisesta vastaavilla tuotteilla, jotka eivät sisällä niin paljoa sokeria. Makeuttamiseen sopivat esimerkiksi hunaja ja stevia. Valmissmoothiet kannattaa vaihtaa kokonaisiin hedelmiin tai kotona valmistettuihin smoothieihin, ja maitotuotteissa kannattaa suosia aina sokerittomia vaihtoehtoja.

3. Syö kasviksia joka aterialla

Tämä nyrkkisääntö lienee monille tuttu jo koulun penkiltä. Vaikka aluksi kasvisten lisääminen jokaiselle aterialle voi tuntua haastavalta tehtävältä, kyseessä on ruokapyramidin yksi tärkeimmistä osista. Kasvikset sisältävät runsaasti erilaisia vitamiineja ja mineraaleja, joiden ansiosta elimistö kykenee pitämään yllä monia terveyden kannalta olennaisia toimintoja.

Kasviksia ei tarvitse kumota suuhun kilokaupalla, jos ne jakaa pienemmiksi osiksi jokaiselle aterialla. Samalla kannattaa pitää mielessä, että kasvisten maailma on valtava; jos porkkana ja parsakaali eivät maistu, löytyy tästä ravintoaineiden ryhmästä varmasti jotain, mistä todella pidät.

4. Kiinnitä enemmän huomiota siihen, miten valmistat ruokaa

Pannulla paistettu ruoka valmistuu nopeasti ja helposti, mutta samalla tulemme aivan huomaamattamme lisäämään pannulle enemmän rasvaa kuin mitä olisi tarpeen. Ruokavalion tasapainottamiseksi ruoanlaittotapoihin kannattaa kiinnittää yhä enemmän huomiota. Esimerkiksi uunissa kypsentäminen, höyrystäminen, keittäminen ja grillaaminen ovat kaikki tapoja, joiden avulla voit säästää ruoanlaittoon tarvittavassa rasvan määrässä mausta tinkimättä.

5. Panosta rasvan laatuun

Rasvat kuuluvat tärkeänä osan elimistön toimintaa. Sillä on kuitenkin väliä, millaisia rasvoja nautimme. Runsaasti kovia rasvoja sisältäviä tuotteita ovat erityisesti teollisesti valmistetut elintarvikkeet sekä valmisruoat.

Kovilla rasvoilla tarkoitetaan rasvoja, joita elimistö ei osaa hyödyntää samalla tavalla kuin pehmeitä rasvoja. Nämä rasvat kerääntyvät elimistöön ja alkavat ajan saatossa tuoda vartaloon lisäkiloja, tukkia verisuonia sekä vaikeuttaa sydämen ja muiden sisäelinten toimintaa.

Hyviä pehmeitä rasvoja taas ovat esimerkiksi kasvirasvat, kuten rypsi- ja oliiviöljy, kasvimaidot ja muut kasvikunnan tuotteista valmistetut elintarvikkeet sekä rasvaiset kalat (kuten lohi ja makrilli), avokado, pähkinät, mantelit ja siemenet.