hiilaritietoiset.net

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Nämä neuvot eivät korvaa perehtymistä hiilihydraattitietoisiin ruokavalioihin. Näillä pääset alkuun, mutta jatkossa lainaa kirjastosta tai osta jokin aihetta käsittelevä kirja! Tuloksesi ovat huomattavasti paremmat, kun olet perehtynyt asiaasi ja tiedät mitä teet.

 (Lähde: Salmenkaita ja Tavi: Laihdu ilman nälkää hiilihydraattitietoisella ruokavaliolla, Kustannusosakeyhtiö Teos 2005)

Hiilihydraattien syönti – oli kyse sitten tärkkelyksestä (esimerkiksi perunasta tai ruisleivästä) tai sokerista (esimerkiksi limusta tai pullasta) – aiheuttaa aina sokerin ilmaantumista vereen. Elimistö yrittää tarkoin hallita verensokeria. Korkeat arvot ovat vaarallisia, matalat arvot taas aiheuttavat energiapulaa sokerinkäyttöön tottuneissa soluissa.

Kun elimistö saa energiaa – tai sokeria – yli tarpeensa, se alkaa varastoida ylimääräistä energiaa ”pahan päivän varalle”. Elimistön energianvarastointi tapahtuu pääosin rasvana. Sokereita elimistö pystyy varastoimaan tärkkelysmäisenä glykogeeninä maksassa ja lihaksistossa varsin vähän, noin 400–500 grammaa.

Mitä tapahtuu, kun nämä sokerivarastot ovat jo täynnä? Sokerista muodostuu maksassa – rasvaa! Jos ihmisen elimistö saa hiilihydraatteja, eli siis sokereita, yli oman energiatarpeensa, se täyttää ensin maksan ja lihasten sokerivarastot, mutta rupeaa sen jälkeen muodostamaan ylimääräisestä sokerista rasvaa.

Tällä rasvanmuodostuksella on merkitystä nimenomaan silloin, kun henkilö elää vähärasvaisella mutta runsashiilihydraattisella ruokavaliolla!

Kun syömme aivan liikaa hiilihydraatteja, käynnistyy pirullinen ylensyönnin noidankehä. Hiilihydraatit muuttuvat elimistössämme sokeriksi ja runsaasti syötyinä ne nostavat nopeasti verensokeria. Elimistömme torjuu voimakasta verensokerin nousua erittämällä runsaasti insuliinia, joka heilauttaa verensokerin nopeaan laskuun. Nopeasti laskevan verensokerin elimistö tulkitsee ”energianpuutteeksi”, mikä synnyttää yhä lisää nälkää, vaikka juuri olisi syöty runsaasti ja elimistö itse asiassa samaan aikaan varastoi liikenevää energiaa mahdollisimman tehokkaasti – rasvaksi, tunnetuin seurauksin.

Toisin sanoen samalla kun insuliinierityksen aiheuttama nopea verensokeritason lasku viestittää ravinnonpuutetta, ovat kuitenkin ihmisen energiavarastot juuri täytetyt ja kiinni, koska insuliinihormonin määrä on korkea suhteessa glukagonihormoniin: ihminen näkee nälkää yltäkylläisessä tilassa.

Tie liialliseen energiansaantiin on valmis, sillä mikä olisikaan parempi ja nopeampi lääke huutavaan nälkään kuin sokerinsyönti...

Tähän kai vallalla oleva käsitys hiilihydraattien kyvystä torjua nälkää pohjautuu. Toisaalta, jos jo alun perin syötäisiin rajoitetusti hiilihydraatteja, vältyttäisiin kokonaan moiselta ”huutavalta” nälältä.

Alkuun

Tämä on kysymys, johon vain sinä itse osaat vastata! Se nimittäin riippuu siitä, mitä tavoittelet.

Kaikki hiilaritietoisesti syövät  karsivat ruokavaliostaan sokerin ja sokeria sisältävät ruuat (ylläpitovaiheessa ne voidaan ottaa takaisin ruokavalioon, mutta silloinkin vain  juhlatilanteissa) sekä valkoiset vehnäjauhot.

Rasvan ja hiilareitten suhteen nyrkkisääntö on, että mitä enemmän hiilareita, sitä vähemmän rasvaa. Mutta tällä ei tarkoiteta vähärasvaisuutta!  

Vaihtoehto 1: Ruokavalion muuttaminen riippuvuuksista irtipääsemiseksi

Mikäli olet pahasti sokeri- ja hiilihydraattiriippuvainen, karsi ruokavaliostasi viljatuotteet. Jos niiden poisjättäminen kertaheitolla tuntuu pahalta, vähennä niiden määrää pikkuhiljaa aloittaen valkoisista vehnäjauhoista ja sokerista. On hyvin yksilöllistä, pystytkö syömään täysjyväleipää ilman ahmimisreaktioita, usein hiilihydraattiriippuvaisilla laukaisee jo ruisleipäkin ahmimisreaktion.. Syö runsaasti kasviksia sekä lihaa, kalaa, maitotuotteita (mikäli ne sopivat), pähkinöitä ja hyviä rasvoja jne.

Vaihtoehto 2: Ruokavalion muuttaminen terveelliseksi (ja laihduttavaksi)

Tavoitteenasi on lähinnä parantaa terveydentilaasi, ja ehkä hiukan pudottaa painoasi, mutta se ei ole se päätavoite. Monet tosin laihtuvat tälläkin vallan mainiosti, se riippuu täysin aineenvaihdunnastasi. Karsi ruokavaliostasi lähes kaikki tai kaikki viljatuotteet, mutta syö ihaa, kalaa, maitotuotteita ja luonnollisia rasvoja sekä kasviksia todella runsaasti. Syö marjoja (1-2 dl päivässä) ja hedelmiä jonkin verran.

Vaihtoehto 3: Ruokavalion terveellistäminen hiilihydraateista luopumatta

Tavoitteenasi on parantaa ruokavaliosi koostumusta terveellisemmäksi, mutta syödä jatkossakin hiilihydraatteja, koska ne sopivat sinulle ja pidät niistä. Monet ovat onnistuneet myös laihduttamaan hyväkarppaamisella, esimerkiksi Montignac- tai Zonetyyppisellä dieetillä. Alakarppaamisen ja hyväkarppaamisen raja vedetään tavallisesti noin 100 grammaan hiilareita päivässä. Sataan grammaan saat jo syödä kasviksia jokseenkin rajattomasti ja marjoja ja hedelmiäkin ihan mukavasti. Tavallisesti se yli menevä osa otetaan täysjyväviljasta. Hyväkarppi siis karsii sokerin ja valkoiset vehnäjauhot, mutta syö ruis- ja täysjyväleipää sekä puuroja yms.

Prodex

Jos olet epävarma siitä, minkä verran syöt hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa, ota avuksesi Prodex-pistelaskumenetelmä, josta löydät lisätietoja täältä sekä kirjasta Laihdu ilman nälkää – hiilihydraattitietoista kotiruokaa.

Alkuun

Varsinkin laihdutusvaiheessa on proteiininsaannista huolehtiminen erittäin tärkeää. Laihduttavan kannattaa syödä proteiinia vähintään noin 1,5 grammaa rasvatonta painokiloa kohti päivässä. Harva kuitenkaan tietää omaa rasvaprosenttiaan. Proteiinimäärän laskeminen kokonaispainon mukaan vääristää proteiinintarpeen arviointia ylipainon suuren rasvaosuuden vuoksi.

Varsin karkean arvion sopivasta proteiininsaannin alarajasta, jossa on vielä hieman ”turvallisuusväliä”, saa näillä kaavoilla:

Naiset: 22 * pituus * pituus ≈ ihannepainosi. Kerro ihannepainosi * 1,2, tämä on karkea arvio sopivasta proteiininsaannin alarajasta ylläpitoruokavaliossa. Lisää nykyisen painosi ja ihannepainosi erotus saadaksesi tämän hetken painosi proteiininsaannin alaraja. Miehille kaava on muuten sama, mutta vaihda viimeiseksi kertoimeksi 1,25. Ero tulee miesten ja naisten erisuuruisesta rasvaosuudesta normaalipainoisina.

Esimerkiksi nainen, joka on 172 cm pitkä: 22 * 1,72 + 1,72 = 65 kiloa. 65 * 1,2 = 78. Nykyinen paino 70 kg, erotus 5 kg. 78 + 5 = 83 grammaa proteiinia päivässä (vähintään).

Esimerkiksi mies, joka on 180 cm pitkä: 22 * 1,8 * 1,8 = 71 kiloa. 71 * 1,25 =  89. Nykyinen paino 86 kg, erotus 15 kg. 89 + 15 = 104 grammaa proteiinia päivässä (vähintään). 

Huomaa, että sana ”ihannepaino” on tässä vain keskiarvona, yksilöittäin ihannepaino vaihtelee.

Alkuun

Jos täysjyvätuotteet kuuluvat päivittäiseen ruokavalioosi, voi syömäsi rasva muodostaa noin 35-45% energiastasi. Laihdutettaessa kannattaa muistaa, että elimistölle pitää jättää myös mahdollisuus polttaa omaa vararasvaa. Nyrkkisääntö on, että mitä enemmän hiilihydraatteja, sitä vähemmän rasvaa – ja päinvastoin. Mutta älä laske rasvan määrää alle 30% edes laihdutusvaiheessa. Liian vähärasvainen ruokavalio ei synnytä kuin syömis- ja hormonihäiriöitä!

  Hiilaritietoisten rasvasuositus lyhyesti:

1.      Älä karta tyydyttyneitä rasvoja. Varsinkin luomulihassa ja riistassa rasvahappojen koostumus on ihmiselle erinomainen. Suosi sellaisten eläinten lihaa, jotka ovat saaneet laiduntaa vapaasti ja joita ei ole ruokittu viljalla. Paista ruokasi mieluusti voissa tai kookosöljyssä, ei teollisesti kovetetuissa margariineissa. Karta tehotuotettuja lihoja mahdollisuuksien mukaan. Esimerkiksi broilerit teurastetaan usein jo kaksiviikkoisina, ja voidaan vain kysyä, millä menetelmällä ne siinä ajassa on kasvatettu.

2.      Suosi kertatyydyttämättömiä rasvoja sisältäviä öljyjä, kuten oliiviöljyä. Parhaan hyödyn saat öljyistä ja niiden mikroravinteista, jos käytät niitä neitsytpuristettuina ja kuumentamatta, esimerkiksi salaatin kastikkeissa ja kypsennettyjen vihannesten päällä.

3.      Tarkkaile monityydyttymättömiä rasvoja sisältävien öljyjen määrää. Säästä ne öljyt vain erikoisruokiin mausteeksi, esimerkiksi seesamiöljy aasialaisruokiin.

4.      Syö rasvaista kalaa, mieluummin villilohta kuin viljeltyä; myös sardiinit ja tonnikala ovat hyviä. Käytä lisäravinteena kalanmaksaöljyä tai kalaöljykapseleita, mikäli merenelävien syönti ei luonnistu.

5.  Älä pelkää rasvaa, mutta älä liioittele sen kanssa. Sopivan rasvainen ruoka    ilahduttaa niin vatsaa kuin sydäntäkin!

6. Älä missään nimessä syö eineksiä, joissa lukee ”kovetettuja kasvirasvoja” tai varsinkaan ”osittain kovetettuja kasvirasvoja”. Samalla voit surutta heittää roskakoriin myös niin sanotut ”kermankorvikkeet”, leivontamargariinit ynnä muut kovetettuja kasvirasvoja sisältävät tuotteet.

  Alkuun

Ketoaineet ovat elimistön kuljetusmuoto energialle. Lyhyesti ilmaistuna  ketoosi on vesiliukoisten ketoaineiden esiintymistä veressä ylitse tietyn raja-arvon, joka tällä hetkellä on määritelty olemaan 0,2 mmol/dl  (millimoolia per desilitra).

Hiilihydraattiruokavalioon tottuneella arvo veressä on normaalitilanteessa noin 0,1 mmol/dl, mutta esimerkiksi liikunnan jälkeen arvo voi nousta tasolle 2 mmol/dl. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla taso asettuu korkeimmillaan 5-6 mmol:iin/dl (riippuen vähähiilihydraattisen ruokavalion suuntauksesta), paastossa taso asettuu 6-8 mmol:iin/dl. Yli 8 mmol/dl tasolla puhutaan jo ketoasidoosista, mutta tyypin 1 sokeritautisilla diabeettinen ketoasidoosi voi johtaa jopa 25 mmol/dl arvoihin.

 Mikäli haiman toiminta on tervettä, ei ketoosi normaalitilanteissa pääse muodostumaan ketoasidoosiksi, itse asiassa ketoasidoosi on juuri se "ketoosi", josta aina varoitellaan.

 Ketoaineita syntyy maksassa silloin, kun ihminen siirtyy käyttämään enemmän rasvaa energianlähteenä. Rasvankäyttö energianlähteenä on tarkoituksenmukaista varsinkin laihdutusvaiheessa: ainoa poistumisreitti varastorasvoille on niiden käyttö!

Onko siis ketoosi myrkyllinen, epänormaali tila ihmiselle? Ei missään nimessä! Ketoosi on luonnon kehittämä keino tuottaa vesiliukoisia pienikokoisia energianlähteitä vereen rasvapohjaisen energiantuotannon aikana. Tärkein syy tähän on aivojen energiansaannin varmistaminen ilman, että elimistön omia kudosvarantoja jouduttaisiin merkittävissä määrin muuttamaan sokeriksi, mikä nopeasti johtaisi kuolemaan. Rasvat suurina molekyyleinä eivät pääse sellaisina aivoihin johtuen veriaivoesteestä.  

Alkuun

Monet eivät varmaan ajattele alkoholia energianlähteenä, mutta myös sitä se on. Gramma alkoholia sisältää noin 7 kcal. Terveyshaitoista johtuen ei energiansaanti alkoholista suuremmissa määrin ole järkeenkäypää. Lisäksi laihdutettaessa kannattaa muistaa alkoholin estoja poistava vaikutus (”aamuyöstä nakkikioskin kautta”-ilmiö). Vaikka laajemmin ajateltuna kohtalaisella alkoholin nauttimisella voi olla hyvinvointia lisäävä vaikutus, laihdutusvaiheessa –  tai vielä hiilihydraattitietoista elämäntapaa opetellessa – kannattaa olla .

Ylläpitovaiheessa ja dieettilomia pitäessäsi voit halutessasi ottaa ruokavalioosi ja elämäntapaasi mukaan vähän hiilihydraatteja (sokeria) sisältävia alkoholijuomia (kuivat viinit, kirkkaat viinat, viski, gini jne.).

Lisätietoja hiilihydraattitietoisesta  juhlmisesta ja dieettilomien pitämisestä löydät kirjasta Laihdu ilman nälkää – juhli hiilihydraattitietoisesti  

Alkuun

Mikäli harrastat liikuntaa aktiivisesti, voit halutessasi syödä enemmänkin hiilihydraatteja ilman että ne lihottavat. Se, minkä verran ja miten ajoitettuna  hiilihydraatteja syöt, vaatii tietoa ja hiukan suunnittelua (sekä lisää tutkimuksia aiheesta!). Ennen kuin pitäviä ohjeita urheilun ja ketogeenisen dieetin yhdistämisestä voidaan antaa tarvitaan lisää tutkimustietoa. 

Kokeilemalla löydät itsellesi parhaan tavan ja hiilihydraattimäärän. Kotikuntoilijalle riittävä treeniä edeltävä piristysruiske on esimerkiksi kupponen marjoja, jos tuntuu että virta hyytyy kesken.

Perusohjeina on pitää huolta riittävän runsaasta kivennäisaineiden ja proteiinien saannista, sekä antaa elimistölle aikaa sopeutua.

Nauti tarvittaessa ylimääräisiä hiilihydraatteja oikein ajoitettuina (jos et halua katkaista ketoosia, nauti hiilihydraatit heti urheilusuorituksen jälkeen).

Syö selkeästi enemmän hiilihydraatteja, jos harrastat raskasta lajia, joka vaatii nopean ponnistuksen, kuten painoharjoittelua tai pikajuoksemista; aerobinen harjoittelu sujuu vähilläkin hiilihydraateilla

Alkuun

Voi. Parhaiten terveellinen kasviskarppaus onnistuu, kun ruokavalioon otetaan mukaan maitotuotteet ja kananmunat. Jotkut sallivat itselleen kalaakin, joka onkin erinomainen lisä. Kasviskarppaus on täysin mahdollista. Sen sijaan vegaanius eettisistä syistä vaatii kyllä erittäin pikkutarkkaa asiaan perehtymistä, jotta ravitsemus olisi edes jotensakin kohdallaan. Ilman syvällistä perehtymistä vegaaniruokavaliolla voi tehdä elimistölleen suurta hallaa.

Vegekarpin ruokalistasuunnittelu poikkeaa muista alakarpeista siinä, että hänen pitää ottaa huomioon paitsi hiilihydraattien, myös proteiinin määrä ja laatu jokaisella aterialla.   

Alkuun

Ei, vaan päinvastoin se tutkimusten mukaan parantaa niitä.

HDL (high-density lipoprotein) on niin kutsuttu ”hyvä” kolesteroli. Vähärasvaisuuden suosittelun perusteella voisi siis kuvitella, että rasvat laskevat ja hiilihydraatit nostavat HDL:n pitoisuuksia. Asia menee kuitenkin juuri päinvastoin: rasvat nostavat ja liian runsas hiilihydraattien syöminen laskee HDL:n tasoja. Vain teollisia transrasvoja tämä ei koske.

LDL ( low-density lipoprotein) puolestaan on niin kutsuttua ”huonoa” kolesterolia. Monessa tutkimuksessa on todettu sepelvaltimotautia esiintyvän varsin tasaisesti sekä korkean että ”normaalin” LDL:n omaavilla.

Paremmaksi mittariksi LDL:n osalta on tutkimuksissa esitetty sekä hapettuneiden että pienien tiheiden LDL-partikkeleiden suurta määrää, mikä on yhteydessä huonompaan ennusteeseen sepelvaltimotaudin osalta. Sekä rasvojen että kolesterolin runsaampi syöminen on tutkimuksissa tuottanut suurempikokoisia LDL-partikkeleita kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattaneilla. On jopa alustavia tutkimuksia, joissa vähärasvainen ruokavalio ilman painonpudotusta on huonontanut LDL-alatyyppien mukaan sepelvaltimotaudin riskiennustetta.

Triglyseridit (VLDL very-low-density lipoprotein) ovat myös osa sepelvaltimotaudin ennusteen arviointia. Korkeiden triglyseridiarvojen on havaittu olevan yhteydessä suurentuneeseen riskiin. Triglyseridiarvojen laskemiseen viimeistään pitäisi siis vähärasvaisen ja korkeahiilihydraattisen suosituksen tehota parhaiten? Vielä pahemmin mennään metsään tällä olettamuksella kuin edellisten kohdalla. Veren triglyseridiarvot ovat jopa karkea, mutta kohtalaisen osuva mittari energiansaannin runsasta hiilihydraattien osuutta kuvaamaan: ravinnon hiilihydraattiosuutta voidaan arvioida triglyseridiarvon perusteella. Mitä korkeampi triglyseridiarvo sitä suurempi määrä ravinnossa on syötyjä hiilihydraatteja.

Alkuun

Munuaiset ja proteiini: tieteellisessä tutkimusaineistossa ei löydy mitään, mikä osoittaisi korkeankaan proteiininsaannin olevan haitallista terveille munuaisille. Päinvastoin, riittävä proteiininsaanti edesauttaa munuaistoiminntaa, kun ihminen ikääntyy. Jopa munuaisvaurioisten kohdalla suositus proteiinirajoitteiseen ruokavalioon on saanut tutkimuksiin perustuvaa vastanäyttöä. Munuaisvaurioisilla on näiden tutkimusten mukaan jopa suurempi proteiinin tarve typpitasapainon ylläpitämiseksi kuin terveillä ihmisillä.

 Osteoporoosi, luusto ja proteiini: tämä lienee voimakkaimmin markkinoitu proteiininsyönnin haitta. Uudet tutkimukset viestivät aivan toista. Jopa vanhojen tutkimusten tekijöistäkin osa on jo sitä mieltä, että tutkimusaineiston valossa asia näyttää olevan juuri päinvastoin kuin alussa ajateltiin: riittävä proteiininsaanti on tärkeä edellytys hyvälle luuston kunnolle. Riittävästi on tässä tapauksessa enemmän kuin nykyiset suositukset vähimmäissaannille.

Kihti on reumatauti, jolle on ominaista nivelsäryt. Särkyjen syynä on uraattikiteiden aiheuttama tulehdusreaktio nivelissä. Korkea uraattipitoisuus nivelnesteessä varmistaa diagnoosin. Perinteisesti korkean uraattipitoisuuden aiheuttajiksi nimetään ravintotottumuksista runsas eläinproteiini. Kihdin tärkeänä osasyynä pidetään myös runsasta oluenjuontia, koska alkoholi estää virtsahapon erittymistä virtsaan ja lisää virtsahapon muodostumista. Luonnollisesti muukin alkoholi lisää riskiä.

Toronton yliopistossa työskentelevä lääketieteen professori Adel Fam toteaa perinteisen kihtiruokavalion ongelmana olevan, että vähän puriinia sisältävät ruoka-aineet usein heikentävät kihtiin liittyvän insuliiniresistenssin hoitoa, mikä puolestaan huonontaa kihtipotilaan kokonaisterveydentilaa.

Tutkimusten mukaan kihtiä sairastavilla on jopa arviolta 95%:lla on korkeat insuliinitasot, ja 76%:lla metabolinen syndrooma. Kun tiedetään, että uraattipitoisuuksien kannalta kihtiin sairastumista on erittäin epätarkkaa ennustaa, tämä 95% korrelaatio kihdin sairastamisen ja korkeiden insuliinitasojen kanssa on vähintäänkin mielenkiintoinen. Kun muistetaan, että myös oireettomia uraattikiteisiä niveliä esiintyy, kihtikohtaukseen tarvitaan siis tulehdusreaktio. Korkeiden insuliinitasojen ominaisuus tulehdusta lisäävänä tekijänä kihtikohtauksen provosoinnissa olisikin mielenkiintoinen tutkimuskohde.

Perinteisen kihtiruokavalion sijaan Fam suosittelee kihtipotilaalle kalorirajoitusta, hiilihydraattien määrän rajoittamista  (40%:iin ruokavaliosta) sekä proteiinin proteiinin määrän lisäämistä (120 g tai 30%), rasvoiksi pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja (30%). Puriinipitoisia ruokia ei tarvitse välttää.

Vähäkalorisen, vähähiilihydraattisen, runsasproteiinisen ja runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävän ruokavalion on uusimmissa tutkimuksissa todettu parantavan kihtipotilaan insuliiniherkkyyttä ja laskevan veren triglyseriditasoja sekä seerumin uraattipitoisuutta. Myös alkoholin nauttimisen rajoittaminen on kihdin hoidossa olennaista