Varpu Tavi: Laihdu!

Kirjaesittelyt

SYÖ KASVIKSIA, MARJOJA JA HEDELMIÄ! 

Vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet eli mikroravinteet kannattaa pääasiassa ottaa kasviksista, marjoista ja hedelmistä – ei pillereinä purkista. 

Luonnonmarjat ja luomuhedelmät ovat parhaita lähteitä. Luonnollisissa ruoissa vitamiinit esiintyvät yhdessä muiden vitamiinien sekä entsyymien ja kivennäisaineiden  kanssa, mikä varmistaa niiden mahdollisimman tehokkaan imeytymisen.

Mikroravinteet toimivat elimistössä myös antioksidantteina. Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka estävät vapaiden radikaalien aiheuttamaa hapettumista. Niitä muodostuu ihmisen elimistössä ja niitä saadaan myös ravinnosta. Erityisen herkästi reagoivat monityydyttymättömät rasvat (joita on esimerkiksi kasviöljyissä), joiden härskiintymistä vapaat radikaalit edistävät ja antioksidantit estävät. Vapaiden radikaalien tiedetään voivan vaurioittaa solukalvojen rakenteita ja veren rasvoja kuljettavia lipoproteiineja. Näiden vaikutusten välityksellä niillä arvellaan olevan merkitystä monien kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien ja syövän synnyssä sekä mahdollisesti monissa vanhenemiseen liittyvissä tapahtumissa.

Ravinnon rasvaliukoisista antioksidanteista tärkeimpänä pidetään E-vitamiinia. Yksi parhaimmista luonnollisista E-vitamiinin lähteistä on vehnänalkioöljy. Muita hyviä lähteitä ovat auringonkukansiemenet ja mantelit.

Myös A-vitamiinin esiasteella beetakaroteenilla ja monilla muilla karoteeneilla kuten tomaatin lykopeenilla on antioksidanttivaikutus. Vesiliukoisista antioksidanteista tunnetuin on C-vitamiini.

Viimeaikaisten tutkimusten mukaan antioksidanttien runsas saanti on tärkeä terveyttä ylläpitävä tekijä. Antioksidantteja saadaan parhaimmin kasvisruoista, joissa on runsaasti myös muita edullisiksi tiedettyjä ravintoaineita.

Alkuun

Kasvikset, marjat ja hedelmät ennaltaehkäisevät sydänkohtauksia

Tuoreen tutkimuksen mukaan syömällä enemmän kuin suositellut viisi annosta hedelmiä, marjoja ja kasviksia päivässä voi vähentää sydänkohtauksen riskiä. Tutkimustulokset esiteltiin The Lancet –julkaisussa.

University of Londonin tutkijat käyttivät aineistonaan 257 500 ihmisen antamia tietoja kasvisten, hedelmien ja marjojen syönnistään. Vertailuryhmänä olivat henkilöt, jotka söivät alle 3 annosta (yksi annos on noin 80 grammaa) päivässä. Ne, jotka söivät suositellut 5 annosta, vähensivät sydänkohtauksen riskiä 11%. Yli viisi annosta päivittäin syövät vähensivät riskiä 26%.

Tutkimusaineistoa saatiin kahdeksasta eri tutkimuksesta Euroopasta, Japanista ja USA:sta. Tutkimuksen johtaja tohtori Feng He toteaa, että runsas marjojen, hedelmien ja kasvisten syönti saattaa myös vähentää muiden sydän- ja verisuonitautien sekä eräiden syöpien riskiä.

Tutkimuksessa mukana olleen professori Graham MacGregorin mukaan tutkimustulos on hyvin tärkeä, koska se osoittaa että päivittäin syötävien kasvisten, marjojen ja hedelmien määrän tulisi olla suurempi kuin suositellut viisi annosta.

Tutkijat olettavat, että kaikkein suurin merkitys sydänkohtausten ennaltaehkäisyssä on kaliumilla. Lisäämällä kasvisten syöntiä kolmesta viiteen annokseen päivässä lisääntyy ravinnosta saatava kaliumin määrä 50%:lla.

Joe Komer Englannin Sydäntautiliitosta kommentoi: ”Tämä tutkimustulos on hyvin tärkeä, koska se osoittaa, kuinka yksinkertaisilla elämäntapamuutoksilla voidaan pienentää sydänkohtauksen riskiä.” “26% tarkoittaa 40 000 sydänkohtausta vähemmän pelkästään Englannissa”, hän painottaa.

Alkuun

Marjojen syönti ehkäisee sairauksia

Laajassa tutkimuksessa selvisi, että marjat ovat parhaita fenoliyhdisteiden lähteitä. Yhdisteet ehkäisevät verisuonten tukkeutumista ja hillitsevät myös muita sairauksia.

Pensasaitana kasvatettava marja-aronia on todellinen fenoliyhdistepommi. Terveyttä edistäviä fenoliyhdisteitä on runsaasti myös muissa suomalaisissa marjoissa sekä ruis- ja vehnäleseissä, kaakaojauheessa, maapähkinöissä, tummassa suklaassa ja tummassa luumussa.

Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus ja Kuopion yliopisto selvittivät lähes 200 kasvikunnan tuotteen fenolipitoisuudet. Suomalaistutkimus on laajuudessaan ainutlaatuinen. Kaikki tärkeät fenoliryhmät sisältävää tietokantaa ei tiettävästi tällä hetkellä ole missään muualla.

- Tulosten perusteella voidaan ensimmäistä kertaa arvioida luotettavasti suomalaisen väestön fenoliyhdisteiden saantia ja selvittää entistä paremmin niiden merkitystä keskeisten kansansairauksien ennaltaehkäisyssä, sanoo MTT:n vanhempi tutkija Pirjo Mattila.

Fenoliyhdisteet ovat voimakkaita antioksidantteja eli ne muun muassa estävät kolesterolin hapettumisen ja muuttumisen muotoon, jossa kolesteroli pääsee kerääntymään verisuonten seinämiin.

Fenoliyhdisteiden arvellaan myös hidastavan syöpäsolujen kasvua ja hillitsevän tulehdus- ja allergiareaktioita sekä bakteerien ja virusten muodostumista.

Alkuun

C-vitamiini saattaa suojata flunssalta erityisolosuhteissa

 C-vitamiinin lisäannokset saattavat vähentää flunssan esiintymistä  henkilöillä, jotka ovat fyysisesti erityisen rasittuneita samoin kuin niillä, jotka saavat ravinnostaan poikkeuksellisen vähän vitamiineja, osoittaa Helsingin yliopistossa valmistunut väitöstutkimus. Tavallisessa länsimaisessa väestössä C-vitamiinilisillä ei ole flunssalta suojaavaa vaikutusta.

LL, FT Harri Hemilä on väitöstutkimuksessaan tarkastellut alkuperäistutkimuksia, joissa oli selvitetty C-vitamiinin vaikutusta flunssan esiintymiseen ja oireiden kestoon. Tutkimusten perusteella on ilmeistä, että C-vitamiinin lisäannosten säännöllinen käyttö ei ehkäise flunssaa tavallisessa länsimaisessa väestössä. Kuitenkin C-vitamiinin lisäannokset saattavat vähentää flunssan esiintymistä sellaisilla henkilöillä, jotka ovat fyysisesti erityisen rasitettuja, ja sellaisilla, jotka saavat ravinnostaan poikkeuksellisen vähän C-vitamiinia. Tutkimuksissa C-vitamiini on myös johdonmukaisesti lyhentänyt flunssan kestoa ja oireiden voimakkuutta. 

"Tämä osoittaa, että C-vitamiinilla on biologista vaikutusta flunssaan. Teho on kuitenkin ollut varsin pieni ja käytännön merkityksen arviointi edellyttää lisätutkimuksia", Hemilä sanoo.

Lukuisissa lääketieteen oppikirjoissa todetaan, ettei C-vitamiinilla ole mitään vaikutusta flunssaan, vaikka C-vitamiini on lumekontrolloiduissa tutkimuksissa johdonmukaisesti lievittänyt flunssan oireita.  Väitöstutkimuksessaan Hemilä osoittaa, että oppikirjoissa esitetty väite perustuu epäluotettaviin katsauksiin, joissa esitetty tieto on ristiriidassa alkuperäisten tutkimustulosten kanssa.

Vaikutusvaltaisin C-vitamiinin tehoa flunssaan selvittänyt tutkimus julkaistiin laajalevikkisessä JAMA-lehdessä vuonna 1975. Hemilä osoittaa, että kyseinen tutkimus analysoitiin alun perin virheellisesti. C-vitamiiniryhmässä flunssat olivat tilastollisesti merkitsevästi lyhyempiä, mikä on sopusoinnussa muiden tutkimusten kanssa. Alaryhmäanalyysin perusteella tutkijat ehdottivat, että heidän lumekontrolloidun tutkimuksensa tulos selittyisi, paradoksaalisesti, lumevaikutuksella. Alaryhmäanalyysissä oli kuitenkin jätetty ottamatta  huomioon 42 % kaikista flunssajaksoista. Lisäksi lumevaikutus on monella muullakin perusteella epäjohdonmukainen selitys tutkimuksen tuloksille, Hemilä toteaa.

Väitöstutkimuksensa toisessa osassa Hemilä tarkasteli E-vitamiinin vaikutusta flunssaan ja keuhkokuumeeseen suomalaisessa SETTI -tutkimuksessa kerätyn aineiston avulla. SETTI -tutkimukseen osallistui lähes 30 000  tupakoivaa miespuolista koehenkilöä, joille annettiin E-vitamiinia keskimäärin kuusi vuotta.  Koko koehenkilöryhmässä E-vitamiini ei vähentänyt flunssan eikä keuhkokuumeen esiintymistä, mutta E-vitamiinista  näytti olevan hyötyä osalle koehenkilöistä. "Tämän tuloksen perusteella joillekin väestöryhmille saattaa olla hyötyä E-vitamiinin lisäannoksista. Selkeämmät johtopäätökset edellyttävät kuitenkin lisätutkimuksia", Hemilä arvioi.

Parhaita C-vitamiinin lähteitä ovat ruusunmarja, paprika, tyrnimarja ja mustaherukka.

Alkuun

Foolihappo ruoassa saattaa vähentää sydänkohtausriskiä

Sikiövaurioitten ennaltaehkäisemiseksi vuonna 1998 aloitettu foolihapon (yhden B-vitamiineista) lisääminen elintarvikkeisiin on Kanadassa ja USA:ssa saattanut vaikuttaa myös vähentyneeseen sydänkohtauskuolleisuuteen, osoittaa tuore tutkimus. Tutkijoiden  mukaan foolihappolisä on saattanut pelastaa 15 000 ihmisen hengen vuosittain näissä maissa.

Ruotsin elintarvikevirasto pitää tutkimusta kiinnostavana, mutta haluaa odottaa asian perusteellista käsittelyä Ruotsissa ennen päätöstä foolihappolisistä. USA:ssa ja Kanadassa foolihappoa on lisätty tavallisiin jauhoihin, mikä on saattanut vaikuttaa sydänperäisiin sairauksiin kuolevien määrää 2,1 miljoonan kuolemantapauksen epidemiologisen analyysin perusteella vuosien 1990 ja 2003 välillä.

Jauhoja alettiin rikastaa foolihapolla, jotta voitaisiin vähentää syntyvien lasten riskiä sairastua selkäydinsairauteen, jota foolihapon puute voi aiheuttaa niin äideille kuin lapsillekin. USA:ssa ja Kanadassa on näiden tapausten määrä vähentynyt 20% sinä aikana, kun jauhoja on rikastettu foolihapolla. Erään teorian mukaan foolihapolla olisi vaikutusta myös sydänsairauksissa, niinpä tutkijat selvittivät myös niiden määrän kehitystä.

Sydänkuolleisuus oli hitaassa laskussa jo ennen jauhojen B-vitaminoinnin aloittamista, mutta vuoden 1998 jälkeen on havaittavissa erittäin voimakas lasku. Ruotsissa jauhojen vitaminointi on ollut pidemmän aikaa kiivaan keskustelun kohteena, ja tähän asti elintarvikeviranomaiset ovat suhtautuneet asiaan nihkeästi. Ruotsin Elintarvikeviraston asiantuntija huomauttaakin, että tämän kaltaisessa tutkimuksessa on vaikea eliminoida muita asiaan vaikuttavia tekijöitä.

Foolihappoa ei viime aikaisissa tutkimuksissa ole yhdistetty pelkästään sikiövaurioihin ja sydänsairauksiin, vaan sen riittävän saannin uskotaan myös esimerkiksi ehkäisevän aivohalvausta ja paksusuolen syöpää, auttavan muistihäiriöissä ja jopa parantavan sperman laatua. 

Foolihapon lisääminen jauhoihin on turhaa. Foolihappoa on runsaasti tuoreissa vihreissä kasviksissa ja hedelmissä. Hyviä lähteitä ovat maapähkinät, salaatti, pinaatti, parsakaali, porkkana, paprika sekä herneet ja pavut. Myös täysjyväviljatuotteet, liha ja sisäelimet sekä maitotaloustuotteet sisältävät foolihappoa. Niinpä siis monipuolinen hiilihydraattitietoinen ruokavalio turvaa foolihapon saannin.

Alkuun

D-vitamiinin puute yleistä iäkkäillä osteoporoottisilla naisilla 

D-vitamiinin puute vaivaa yli puolta vaihdevuosi-ikäisistä, osteoporoosia sairastavista naisista. Tilanne on samanlainen kaikkialla maailmassa, eivätkä siihen vaikuta vuodenaika, leveysaste tai naisen ikä, sanovat yhdysvaltalaiset, brittiläiset ja hollantilaiset tutkijat. He esittelivät näkemyksiään aiheesta 11. kansainvälisessä vaihdevuosia käsittelevässä kongressissa viime viikolla.

Tutkijaryhmä on selvittänyt elimistön D-vitamiinitilannetta yli 4100:lta vaihdevuodet ohittaneelta naiselta eri puolilla maailmaa. Naiset olivat iältään vähintään 55-vuotiaita ja heillä kaikilla oli todettu osteoporoosi.

Pohjois-Amerikassa ja Euroopassa D-vitamiinin puutetta esiintyi 52 prosentilla naisista, Latinalaisessa Amerikassa 51 prosentilla, Aasiassa 63 prosentilla ja Lähi-idässä peräti 82 prosentilla naisista.

D-vitamiinin tuotanto iholla auringonvalon vaikutuksesta ja vitamiinin imeytyminen ravinnosta heikkenevät iän myötä.

Parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat  kalanmaksaöljy, kalat ja kananmunan keltuaiset.

Alkuun

Herkkusienet D-vitamiinin lähteenä

Alustavan tutkimuksen mukaan sieniin kehittyy iso määrä D-vitamiinia, kun ne saavat heti poimimisen jälkeen ultraviolettivaloa. Tutkijat ja viljelivät uskovat, että sienistä voidaan näin kehittää terveystuote, joka sopii varsinkin ihmisille jotka eivät syö kalaa tai juo maitoa. 

Eräs viljelijä ennusti pilottiprojektin perusteella, että mikäli lisätutkimukset vahvistavat asian, kuluttajille tulee kokonaan eri syy ostaa herkkusieniä, joita tähän asti on ostettu, koska ne ovat vähärasvaisia ja –kalorisia.

Tämänhetkisten tutkimustulosten mukaan yksi annos valkoisia herkkusieniä sisältäisi 869% päivittäisestä D-vitamiinin tarpeesta, mikäli ne altistetaan ultraviolettivalolle viideksi minuutiksi heti sadonkorjuun jälkeen. Määrä on suurempi kuin kahdesta ruokalusikallisesta kalanmaksaöljyä saatava D-vitamiini. Ainoa ikävä puoli sienten auringonotossa on se, että ne – aivan kuten ihmisetkin – ruskettuvat sen seurauksena. Varsinkin amerikkalaiset kuluttajat haluavat herkkusienensä valkoisina. 

Auringonvalo on merkittävä D-vitamiinin lähde, koska luonnolliset ultraviolettisäteet käynnistävät D-vitamiinisynteesin iholla. Herkkusienet syntetisoivat myös D-vitamiinia ultraviolettivalon vaikutuksesta, vaikkakin eri muodossa. Yleensä viljeltävät sienet kasvatetaan sisällä pimeässä, niinpä ne tällä hetkellä sisältävät vain mitättömiä määriä D-vitamiinia.  

D-vitamiinin puute on yleistä varsinkin talviaikoina. D-vitamiinilla on ennaltaehkäisevä vaikutus osteoporoosissa, sydän- ja verisuonisairauksissa sekä rinta-, eturauhas- ja muissa syövissä. 

Suomalaisista metsäsienistä kantarelleissa on D-vitamiinia melko runsaasti. Aurinkoa ottaneet herkkusienet olisivat varmaankin hyvä lisä ruokavalioon kala-allergikoille, kalanmaksaöljyä inhoaville ja kasvissyöjille. 

Alkuun

D-vitamiini saattaa vaikuttaa myös keuhkojen kuntoon

D-vitamiinin merkitys luuston hyvinvoinnille on kiistaton tosiasia, mutta alati karttuva tutkimustieto antaa viitteitä myös vitamiinin muista mahdollisista terveyshyödyistä.

Tuore tutkimus Uudesta Seelannista kertoo, että D-vitamiini saattaa vaikuttaa myös keuhkojen terveyteen.

Aucklandin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että elimistön hyvä D-vitamiinitilanne oli yhteydessä keuhkojen parempaan toimintaan. Keuhkojen hengitystilavuus oli suurempi niillä henkilöillä, joiden elimistön D-vitamiinitilanne oli hyvä. Tutkimuksessa oli käytettävissä 14 091:n henkilön terveystiedot.

Tutkijat eivät vielä osaa selittää, millä mekanismilla D-vitamiini voisi vaikuttaa keuhkojen toimintaan.

Alkuun

Tiesitkö tämän K-vitamiinista?

K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on välttämätön veren hyytymistekijöiden muodostumiselle. Kasviksissa K-vitamiini esiintyy fyllokinonina ja lihassa menakinonina. Ihmisen suolistobakteerit pystyvät tuottamaan menakinonia. 

Ihmisen paksusuolen bakteerit muodostavat K-vitamiinia, josta osa imeytyy. Tekijät, jotka vähentävät suolistoflooran määrää tai muuttavat sen laatua kuten antibiootit, vähentävät mahdollisesti myös K-vitamiinin muodostusta ja imeytymistä. K-vitamiini säätelee elimistössä sellaisten proteiinien muodostusta, jotka voivat sitoa kalsiumia. Näitä kalsiumia sitovia proteiineja on useissa kudoksissa.

Veren hyytymiseen osallistuvat proteiinit vaativat muodostuakseen K-vitamiinia. Kudosvaurion yhteydessä proteiinit aktivoituvat, sitovat kalsiumia ja verihiutaleita, mikä aikaansaa veren hyytymisen. Mikäli K-vitamiinia ei saada riittävästi, heikkenee veren hyytyminen, sillä muodostunut proteiini ei kykene sitomaan kalsiumia. Myös maksan toimintahäiriö voi heikentää veren hyytymistä, koska näiden proteiinien muodostus tapahtuu maksassa. Yhdisteet, jotka estävät K-vitamiinin toiminnan, vähentävät myös veren hyytymistä.

Myös luustossa oleva, kalsiumia sitova osteokalsiini ja samantyyppinen proteiini hampaissa vaativat K-vitamiinia muodostuakseen. Aikuisilla K-vitamiinin puute johtuu lähinnä rasvan imeytymishäiriöstä (esim. maksasairaudet, keliakia) tai mikrobiflooran vähentymisestä (esim. antibioottilääkitys).

K-vitamiinin puute on verrattain yleistä naisten keskuudessa. Osteoporoottisilla naisilla on todettu jopa 35 % normaalia vähemmän K-vitamiinia veressään. Samoin luunmurtumapotilailla on K-vitamiinin vajausta. 

Hyviä K-vitamiinin lähteitä ovat basilika, timjami, vihanneskrassi, mangoldi, nokkonen, persilja, parsakaali, lehtikaali, pinaatti ja ruusukaali.

Lähteet:

BBC News 27.1.2006

Dagens Nyheter nätupplagan 16 Mars 2006

Finfood 17.10.2005

LL, FT Harri Hemilän väitöskirja "Do vitamins C and E affect respiratory infections?" Helsingin yliopisto

MSNBC 18.4.2006

MTV3-STT 15.6

Tekeillä oleva käsikirjoitus: “Luonnolliset vaihdevuodet”, ilmestyy keväällä 2007

Alkuun