Kirjaesittelyt

HIILIHYDRAATTITIETOISET RUOKAPYRAMIDIT  

Suomalaiset syövät rasvaa vähemmän kuin koskaan. He syövät virallisten ravitsemussuositusten mukaisesti hiilihydraattipainotteista ruokaa. Kuitenkin suomalaiset ovat lihavampia kuin koskaan.

Yksi syy siihen on liian suuren hiilihydraattimäärän aiheuttamassa sokerirasituksessa elimistölle. Sokerirasitusta ei aiheuta pelkästään sokerin syöminen. Kaikki hiilihydraatit, mukaan lukien puuro ja ruisleipä, nostavat verensokeria. Jos suomalaiset söisivät vain aamupuuron tai pari palaa täysjyväleipää päivässä, heidän elimistönsä ei joutuisi sokeristressin uhriksi. Mutta aamupuuron lisäksi tapoihin kuuluu syödä vielä leipää viidestä seitsemään palaan päivässä, perunaa, pastaa, sokeroituja jogurtteja, karamelleja, pullaa ja juoda virvoitusjuomia tai ”terveellisiä” täysmehuja...  Niinpä verensokerirasite nousee helposti yli elimistön kestokyvyn. Suuri hiilihydraattirasite aiheuttaa kohonneen verensokerin tai sen aikaansaamien hormonaalisten muutosten takia terveydellisiä haittoja.

Terveet, nuoret ja varsinkin aktiivisesti liikuntaa harrastavat ihmiset kestävät  suurempaa sokerirasitusta, koska heidän kulutuksensakin on yleensä suurempaa. Vähemmän kuluttavilla ja vähemmän liikkuvilla ihmisillä runsas hiilihydraattien syönti aiheuttaa elimistön energiataloudessa siirtymisen varastointitilaan, jossa elimistö muuttaa ylimääräistä energiaa rasvaksi vartaloon, vararavinnoksi pahan päivän varalle.

Hiilihydraattien kyky pitää nälkää on makroravinteista kaikkein huonoin. Voidaan jopa väittää, että hiilihydraateilla on pikemminkin kyky pitää nälkää yllä. Niinpä hiilihydraattipainotteinen ruokavalio johtaa usein myös jatkuvaan naposteluun ja syömiskierteeseen. Proteiinin ja rasvan kylläisyysvaikutus on paljon parempi, siksi niiden syöminen auttaa painonhallinnassa.

Elimistön kokeman sokeristressin vaikutukset korostuvat laihdutettaessa vähäkalorisella, vähärasvaisella ja runsashiilihydraattisella dieetillä. Liiallisten hiilihydraattien aiheuttamat insuliinitasojen heilahtelut synnyttävät jatkuvan nälän tunteen, ja laihduttaja ajautuu helposti napostelu- tai jopa ahmimiskierteeseen.

 Energiansaannin ja ruoan ravinteikkuuden kannalta rasvan ja proteiinien syönnin lisääminen tyhjien hiilihydraattien - kuten tärkkelysten ja sokerien -  kustannuksella on erittäin edullista: se hillitsee verensokerin heilahtelua ja normalisoi insuliini- ja glukagonihormonien toimintaa ja lisää hivenaineiden määrää ravinnossa.

Hiilihydraatteja ei ole tarkoitus poistaa ravinnosta kokonaan. Tärkeää on sen sijaan parantaa syötyjen hiilihydraattien laatua sekä vähentää niiden määrä elimistösi sietämälle tasolle.

Erityisesti on vältettävä tärkkelystä ja lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita. Näillä ruoka-aineilla on usein korkea glykeeminen indeksi ja/tai kuorma, eli ne nostavat nopeasti verensokeria. Tärkkelystuotteet sisältävät yleensä erittäin runsaasti hiilihydraatteja, onhan tärkkelys itsessään vain yhteen pakattuja glukoosimolekyylejä (eli sokerihiukkasia). Tärkkelyksen hajoaminen glukoosiksi alkaa jo suussa, tämän vuoksi monet tärkkelystuotteet nostavat verensokeria jopa voimakkaammin kuin puhdas taloussokeri.

LAIHDU ILMAN NÄLKÄÄ -ruokapyramidi   (pyramidi aukeaa linkistä)

Laihdutusruokavalio kannattaa painottaa kasviksille ja proteiineille. Ruokavalion perustana ovat erilaiset tärkkelyksettömät kasvikset. Niiden seurana lihaa, kalaa ja muita vedeneläviä sekä maitotuotteita, mikäli voit niitä käyttää.  Luonnollisia rasvoja, kuten voita, oliiviöljyä, pähkinöitä sekä maidon, kalan ja lihan rasvoja ei pidä karttaa. Elimistösi ja hormonisi – myös painon normalisointia edistävät niin kutsutut nälkähormonit! - tarvitsevat rasvaa toimiakseen kunnolla.

 Nyrkkisääntö on, mitä vähemmän hiilihydraatteja, sitä enemmän voit käyttää rasvaa. Laihdutusvaiheessa kannattaa muistaa, ettei kaikki rasva tule nautitusta ruoasta, vaan osan elimistö ottaa omista rasvavarastoistaan. Jätä elimistöllesi mahdollisuus polttaa rasvaa omista varastoistaan! 

Halutessasi voit täydentää laihdutusruokavaliota täysjyväviljalla. 

Laihduttamisen aikana paras ruokajuoma on kivennäisvesi. Alkoholi ja laihduttaminen eivät sovi yhteen.

Fiksun karpin laihdutusohje  

• Syö paljon kasviksia! Raakana, höyrytettynä, uunissa kypsennettynä, muhennoksina...

• Syö tarpeeksi proteiinia, jotta pysyt pidempään kylläisenä (kalaa, äyriäisiä, lihaa, munia, maitotuotteita).

• Syö lisättyä rasvaa sen verran kuin ruoan valmistus ja maukkaus sitä kaipaavat. Säästä pähkinät herkkuhetkiin.

• Seuraa oman kehosi tuntemuksia ja painon kehitystä. Jos ruokavalio ei toimi, vika ei ole sinussa, vaan ruokavaliossa! Vaihtele hiukan proteiinien, rasvan ja hiilihydraattien määriä ja seuraa mitä tapahtuu.

• Suo itsellesi joka viikko yksi herkku, joka tuottaa sinulle iloa, vaikkei olisikaan täysin ”oikeaoppinen”.

• Jos laihdutettavaa on paljon tai tavoitteesi ovat todella korkealla, pidä säännöllisin välein eripituisia dieettilomia, jolloin siirryt noudattamaan ”Nauti elämästä terveellisesti”-ruokapyramidia.

• Juhli sallitusti ja hallitusti. Anna itsellesi lupa juhlia ilman syyllisyyden tunteita, ja suunnittele etukäteen, kuinka sen teet. Siirry myös juhliessasi noudattamaan ”Nauti elämästä terveellisesti”–ruokapyramidia.

• Liiku! Jos et pidä kuntourheilusta, harrasta hyötyliikuntaa ja kävele aina kuin mahdollista.

NAUTI ELÄMÄSTÄ TERVEELLISESTI -ruokapyramidi   (pyramidi aukeaa linkistä)

Nauti elämästä terveellisesti -pyramidi ottaa huomioon ravintoaineiden tarpeen eri tilanteissa. Siinä on riittävästi kasviksia, proteiineja ja rasvaa. Ne ovat olennainen osa terveellistä ja hyvänmakuista ravintoa, niin painoaan ylläpitäville aikuisille, kasvaville lapsille kuin vanhuksillekin – kaikille tarpeittensa mukaisesti.

Pyri syömään mahdollisimman paljon jalostamatonta ruokaa. Jalostamaton ruoka tarkoittaa sitä, että teet ruokasi alusta loppuun itse käyttäen tuoreita (tai itse säilöttyjä) raaka-aineita.

Käytä maustamiseen tuoreita tai kuivattuja yrttejä. Tee maustekastikkeet itse, näin vältyt piilosokerilta ja lisäaineilta. Älä koskaan käytä munien, rasvan tai kerman korvikkeita.

Ylläpitovaiheen ruokapyramidin perustana ovat kasvikset, aivan samoin kuin laihdutusvaiheessakin. Syö kasviksia runsaasti ja monipuolisesti: saat niistä hivenaineita, vitamiineja ja kuituja (varsinkin liukoisia kuituja)  kehosi tarpeisiin. Syö tärkkelyspitoisia kasviksia, kuten maa-artisokkaa ja perunaa, hiukan harvemmin. Hapatetut kasvikset, kuten hapankaali, ovat mitä mainiointa funktionaalista terveysruokaa.

On täysin oma valintasi, jatkatko vähä- vai hyvähiilihydraattisella linjalla. Kuuntele omaa kehoasi. Älä kuitenkaan nosta viljatuotteiden kokonaismäärää ruokavaliossasi liian korkeaksi, muuten olet pian taas entisessä verensokerin vuoristoradassa. Yksi tai kaksi palaa täysjyväleipää päivässä riittää. Leipä kannattaa syödä aamulla, koska silloin elimistön kyky kestää tärkkelystä on korkeimmillaan. Jos pidät kovasti perunasta, syö sitä silloin tällöin, mutta älä ota sitä päivittäiseksi tavaksi. Perunalle on olemassa useita ravinteikkaampia vaihtoehtoja.

Marjoja kannattaa syödä päivittäin. Jos pidät hedelmistä, älä syö niitä useita kerrallaan ja rajoita kokonaismäärä muutamaan hedelmään päivässä. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävien hedelmien, kuten banaanin, ananaksen ja viinirypäleiden syöminen on parasta ajoittaa liikunnan yhteyteen, joko ennen tai jälkeen liikuntasuorituksen.

Tärkein osa ruokavaliotasi ovat proteiinit. Ne ovat elimistöllesi välttämättömiä rakennusaineita. Syö mahdollisimman usein kalaa, (vapaasti laiduntaneitten eläinten) lihaa, (vapaan) kanan munia, juustoja ja niin edelleen. Syö proteiinia enemmän kuin virallisissa ravitsemussuosituksissa kehotetaan - eli yli 15 % -  mutta älä liioittele senkään kanssa.

Maitotuotteiden sieto on hyvin yksilöllistä. Laktoosi-intolerantit saattavat sietää pastöroimatonta tilamaitoa, jos sellaista onnistuvat saamaan. Hapanmaitotuotteet ovat vatsan bakteerikannalle hyväksi, käytä niitä jos ne sinulle sopivat ja maistuvat.

Koska kehollasi enää ei ole tarvetta polttaa elimistöön varastoitunutta rasvaa, voit lisätä syömäsi rasvan määrää vaikkapa syömällä vapaammin pähkinöitä ja rasvaisia juustoja. Rasvan ja tärkkelyksen (siis leivän, pastan ja perunan) suhteen pätee yhä sääntö: mitä enemmän tärkkelystä, sitä vähemmän rasvaa, ja päinvastoin. Tärkkelystuotteiden osuutta ruokavaliossa määräävät sietokykysi ja mieltymyksesi, kun taas rasvan osuus on siis pikemminkin hiilihydraattien ”vapauttama” tila eikä jokin tietty määrä. Syö rasvoja monipuolisesti, niin tyydyttyneitä kuin kertatyydyttymättömiäkin. Älä turhaan pelkää luontaisesti rasvaisia lihoja, sisäelimiä tai kaloja. Käytä paistamiseen voita – varo kuumentamasta sitä liikaa - tai kookosöljyä. Silava ja oliiviöljy ovat myös varteenotettavia vaihtoehtoja. Voi ja kookosöljy ovat pääasiassa tyydyttynyttä rasvaa, silava ja oliiviöljy ovat pääasiassa kertatyydyttymätöntä. Vältä korkeita lämpötiloja paistaessasi oliiviöljyllä tai silavalla.

Kasviöljyt vahingoittuvat kuumennettaessa ja muuttuvat hajoamistuotteiksi, jotka ovat tutkimuksissa yhdistetty niin sydän- ja neurologisiin kuin useisiin muihinkin sairauksiin.  Yksi näistä hapettumistuotteista on linolihaposta muodostuva HNE (4-hydroxy-trans-2-nonenal). Esimerkiksi maissi-, rypsi-, soija- ja auringonkukkaöljyt sisältävät runsaammin linolihappoa. Käytä näitä ja muita vastaavia öljyjä vain maustamiseen, ilman kuumentamista.                 

Täysin kartettavia ovat teollisesti muodostuneita transrasvoja sisältävät tuotteet. Transrasvoja muodostuu kasviöljyjen keinotekoisessa kovetuksessa. Lisäksi transrasvahappoja muodostuu luonnollisella tavalla märehtijöiden pötsissä, minkä seurauksena myös voi ja maito sisältävät transrasvahappoja.  Toisin kuin keinotekoiset transrasvat, nämä luonnolliset transrasvat eivät ole terveydelle haitallisia, vaan pikemminkin päinvastoin, niiden on havaittu jopa ehkäisevän syöpää (Aro et al. 2005). 

Ylläpitoruokapyramidin toiseksi ylin osio ovat niin kutsutut fiksut herkut. Ne kaikki sisältävät jotakin terveydelle edullista, herkullisuutensa lisäksi. Näitä fiksuja herkkuja ovat tumma suklaa, alkoholi, kuivatut hedelmät ja intiaanisokeri. Niitä voit halutessasi nauttia pieniä määriä.

Aivan pyramidin huipulle on merkitty ”psyykeruoka” ja ”kohteliaisuudesta otettu”. Nämä ovat se joustovara ruokavaliossa. Jos sinusta on joskus, poikkeuksellisesti, mukava syödä vaikka roskaruokaa, tee se hyvällä mielellä ja ilman omantunnon tuskia. Ei yksi hampurilainen ruokavaliotasi kaada. Jos et kylässä ollessasi halua pahoittaa isäntäväen mieltä, syö mitä on tarjolla, vaikkei se vastaisikaan omia näkemyksiäsi. Muista kuitenkin, ettei sinun ole pakko syödä kaikkia tarjottuja pullia ja kakkuja. Jos et halua niitä, vetoa terveyssyihin, se on kohteliainta.

Lähde: Laihdu ilman nälkää – juhli hiilihydraattitietoisesti (Teos 2006).

Ruokapyramidien laadintaa johti LK (väit.) Ilkka Salmenkaita.

 
Palaa alkuun