Kirjaesittelyt

RASVA-AAPINEN

Rasvasta on tehty virallisessa ravitsemusvalistuksessa kaikennielevä mörkö, joka on syypää ylipainoon ja elintasosairauksiin. Toisaalta sitten näkee karppeja, jotka rasva-vapautumisessaan ovat vajonneet lähes hurmiotilaan ja kilpailevat sillä, kuka mättää isoimman purkillisen turkkilaista jogurttia tai kuohukermaa...

Rasvaankin voi suhtautua ihan neutraalisti. Rasva on elimistön ja hormonitoiminnan  ystävä, sen saanti ravinnosta on välttämätöntä. Sopivan rasvainen ruoka on myös maukasta. Mutta laihdutettaessa osa elimistön tarvitsemasta rasvasta tulee kehon omista rasvavarastoista; kaikkea ei tarvitse suusta sisään mättää karpinkaan!

Mitä rasvat ovat? 

Rasvat koostuvat kemiallisesti glyseroliytimestä sekä siihen kiinnittyneistä rasvahappoketjuista. Rasvahapot ovat hiilivetyketjuja, joissa on ketjun päässä happoryhmä.

Rasvojen luokittelu tehdään niiden rasvahappokoostumuksen pohjalta. Rasvahappoja on tyydyttyneitä, kertatyydyttymättömiä sekä monityydyttymättömiä..

Rasvoja saadaan useasta eri lähteestä, sekä kasvi- että eläinperäisistä tuotteista, kuten öljyistä, rasvaisista lihoista ja maitotuotteista, pähkinöistä sekä kananmunista. Rasvahappokoostumus vaihtelee lähteittäin: oliiviöljy on suurimmalta osalta kertytyydyttymätöntä, mutta kookosöljy tyydyttynyttä. Voi on suurimmaksi osaksi tyydyttynyttä, mutta silava tyydyttymätöntä.

Elimistön toiminnalle välttämättömiä ovat omega 3- ja omega 6-rasvahapot, ja niitä on saatava ruoan mukana, koska elimistö ei osaa niitä itse valmistaa. Omega 3- ja omega 6-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä.

Rasvat säätelevät ihmiskehon energiansaantia hidastamalla hiilihydraattien imeytymistä ja poistamalla nälkää. Rasva on myös varsin insuliini- ja verensokerineutraalia, mikä edesauttaa verensokerin tasaisuutta.

Alkuun

Minkä verran rasvaa pitäisi syödä? 

Valtion Ravitsemusneuvottelukunnan mukaan rasvan saantisuositus on noin 30 % kokonaisenergiasta. Suositus niin sanottujen kovien rasvojen saanniksi on noin 10 % energiasta. Koviksi rasvoiksi neuvottelukunta nimeää tyydyttyneet rasvat, joita esimerkiksi voi sisältää runsaasti, sekä transrasvat, joita syntyy kasviöljyjen kovetuksessa sekä märehtijöiden suolistossa.

Koska energianlähteenä hiilihydraatit ja rasvat muodostavat kokonaisuuden, vaikuttaa rasvansaannin määrään syötyjen hiilihydraattien määrä. Jos olet hyväkarppi ja täysjyvätuotteet kuuluvat päivittäiseen ruokavalioosi, voi rasva muodostaa noin 35–45% energiastasi. Vähemmällä hiilihydraattimäärällä luonnollisesti rasvan osuus voi olla suurempi.

Laihdutettaessa kannattaa muistaa, että elimistölle pitää jättää myös mahdollisuus polttaa omaa vararasvaa. Rasvansaantia on viisainta vähentää ruoanvalmistustapoja, ei ruokailutapoja, muuttamalla. Jos aiemmin olit lorauttanut ruokaan purkillisen kermaa, muuta se reiluksi loraukseksi. Sitten, kun olet ihannepainossasi, syödyn rasvan osuus voi kasvaa, riippuen karppaustyylistäsi. Kulutetusta energiastahan rasvan osuus on jo laihdutusvaiheessa erittäin korkea.

Alkuun

Eri ruoka-aineitten rasvasisältö

Rasvavalistuksessa on pyritty varoittamaan eläinrasvoista ja voista, koska ne ovat ”kovaa rasvaa” ja sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, jotka vaikuttavat epäsuotuisasti muun muassa kolesteroliarvoihin. Esimerkin vuoksi kannattaa kuitenkin vilkaista, minkälaisia rasvoja eri ruoka-aineet keskimäärin sisältävät:

Naudanliha: tyydyttyneet rasvahapot 4 g/100 g, kertatyydyttymättömät 1,9 g, monityydyttymättömät 0,4 g

Broileri: tyydyttyneet rasvahapot 3,2 g/100 g, kertatyydyttymättömät 4,9 g, monityydyttymättömät 2,0 g

Naudanmaksa: tyydyttyneet rasvahapot 1,2 g/100 g, kertatyydyttymättömät 0,5 g, monityydyttymättömät 0,9 g

Pekoni: tyydyttyneet rasvahapot 13,6 g, kertatyydyttymättömät 18 g, monityydyttymättömät 5,4 g

Kananmuna: tyydyttyneet rasvahapot 1,9 g, kertatyydyttymättömät 2,9 g, monityydyttymättömät 1,0 g

Voi: tyydyttyneet rasvahapot 52,8 g, kertatyydyttymättömät 19,4 g, monityydyttymättömät 2,6 g

Oliiviöljy: tyydyttyneet rasvahapot 14,0 g, kertatyydyttymättömät 68,4 g, monityydyttymättömät 10,9 g

Kasvirasvajäätelö: tyydyttyneet rasvahapot 3,0 g, kertatyydyttymättömät 1,9 g, monityydyttymättömät 0,9 g

Kuten voi huomata, on eläinrasva paljon mainettaan monipuolisempaa. Eläinrasvat eivät suinkaan ole puhdasta tyydyttynyttä rasvaa. Asiaa tosin sekoittaa tehomaatalous, jonka vuoksi eläinten rasvaprofiili muuttuu huomattavasti, kun ne eivät saa luontaista ravintoaan ja liikuntaa. 

Alkuun

Onko äidinmaito siis myrkkyä? 

Tyydyttyneet rasvat eivät suinkaan ole niin yksiselitteisen haitallisia, kuin meille on annettu ymmärtää. Mikäli tyydyttyneet rasvahapot olisivat ihmisen elimistölle myrkkyä, evoluutio tuskin olisi antanut elimistöllemme kykyä valmistaa itse tyydyttyneitä rasvahappoja – esimerkiksi äidinmaito on pääasiassa tyydyttynyttä rasvaa. Kaiken lisäksi eripituisilla tyydyttyneillä rasvahapoilla on ominaisuuksia, joita muilla rasvoilla ei ole. Paljon puhutut monityydyttymättömät omega 3- ja omega 6-sarjan rasvahapot eivät ole ainoita terveysvaikutteisia rasvahappoja.

Eripituisten tyydyttyneiden rasvahappojen, joita ovat muun muassa voihappo, kaproiini-, kapryyli- ja kapriinihappo, lauriinihappo, myristiinihappo, palmitiinihappo ja steariinihappo, on todettu vaikuttavan suotuisasti muun muassa elimistön taudinvastustuskykyyn, estävän kasvaimia, torjuvan viruksia, bakteereja, hiivoja, sieniä, hammasmätää sekä hammaskiveä ja edistävän mineraalien ja rasvojen imeytymistä suolistosta. Useiden tyydyttyneiden rasvahappojen on lisäksi tutkimuksissa todettu vaikuttavan suotuisasti veren kolesterolitasoihin nostamalla ”hyvää” ja laskemalla ”huonoa” kolesterolia. 

Miksi tyydyttyneistä rasvahapoista sitten niin kovasti varoitetaan? Yksi suurimmista ongelmista on se, että lähes kaikissa vanhoissa tutkimuksissa teollisia transrasvoja, joita kovetetut kasvimargariinit sisältävät, joko ei edes otettu huomioon tai ne sysättiin samaan ryhmään tyydyttyneiden rasvojen kanssa. Teollisia transrasvoja ei siis erotettu tyydyttyneistä rasvoista näissä tutkimuksissa, mikä vääristi tutkimustuloksia tyydyttyneiden rasvojen tappioksi.

Vahvin näyttö tyydyttyneiden rasvojen haitallisuutta vastaan on saatu tutkittaessa erittäin runsaasti tyydyttyneitä rasvoja nauttivia kansoja. Esimerkiksi afrikkalaiset masait ja samburut saavat energiansa pääasiassa rasvasta, lehmänmaidosta ja -lihasta. He ovat hoikkia, ja sydänsairaudet ovat heidän keskuudessaan tuntemattomia. Väite, että kyseessä olisi puhtaasti geneettinen perimä, ei pidä paikkaansa, sillä tutkimusten mukaan sekä masait että samburut kehittävät sydänsairauksia joutuessaan kosketuksiin länsimaisen ruokavalion kanssa. Geenit eivät siis heitä suojele, kun he muuttavat perinteisen ruokavalionsa. Sama toistuu vastakkaisella puollella maapalloa, Tyynen valtameren kookostuotteita nauttivissa kansoissa: tyydyttyneiden rasvojen saanti on runsasta – ja sydäntaudit tuntemattomia.

Alkuun

Mitä rasvoja pitäisi syödä? 

Virallinen rasvavalistus kehottaa meitä syömään sallitut rasvat enimmäkseen kasvirasvoista. Suositusta voisi tietyillä tarkennuksilla pitää kohtalaisen kelvollisena, esimerkiksi kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävä oliiviöljy saattaa olla hyödyllinen osa ruokavaliota, kylmäpuristettuna ja kylmänä käytettynä se sisältää monia terveellisiä aineksia. Kasvirasvojen laadullisten erojen vuoksi vaatii suosituksen noudattaminen kuitenkin kohtalaisen paljon tietoa eri öljyistä, mikäli oikeasti halutaan edistää terveyttä.

Kovetettuja kasvirasvoja eli margariinejä ei tähän ryhmään pidä lukea, sillä paitsi että niistä puuttuu suurin osa niistä mikroravinteistä, jotka löytyvät esimerkiksi oliiviöljystä, niissä on myös vaihteleva määrä satunnaisesti muodostuneita transrasvoja.

Monityydyttymättömät rasvahapot ovat elimistölle välttämättömiä, mutta niiden määrän kanssa kannattaa olla tarkkana. Kasvirasvoissa on usein runsaasti linolihappoa, joka kuuluu omega 6 -rasvahappojen sarjaan. Sitä ei kuitenkaan pitäisi saada liikaa, ja nykyravinnossa on jo voimakas epätasapaino monityydyttymättömien omega 3- ja omega 6 -rasvahappojen saannissa. Saamme aivan liikaa omega 6-rasvahappoja ja aivan liian vähän omega 3-rasvahappoja.

Siksi kannattaa pitää esimerkiksi saksanpähkinä-, soija-, maissiöljyn käyttö vähäisempänä ja valita kasvirasvoiksi vain vähän omega 6- rasvoja sisältäviä tuotteita. Esimerkiksi edellä mainituissa öljyissä omega 6 -rasvahappoja on jopa yli 50%. Rypsiöljyssäkin niitä on 20%, kun oliiviöljy sisältää niitä vain 10%.

Hyviä rasvoja ovat luontaiset tyydyttyneet ja kertatyydyttymättömät rasvat. Siis voita, oliiviöljyä, lihaa (myös rasvaista) ja kalaa  ruokalistalle.

Huonoja rasvoja ovat teolliset transrasvat. Karta margariineja ja kevytlevitteitä niin kauan, kunnes transrasvapitoisuudet ilmoitetaan pakkauksen tuoteselosteessa.  Jätä kauppaan tuotteet, joiden etiketissä lukee ”kovetettu kasvirasva” tai varsinkin, mikäli niissä lukee ”osittain kovetettu kasvirasva”.

”Vapaus” syödä eläinrasvoja ei koske eineslihoja eikä mitä tahansa makkaroita: lisäaineet kuten nitriitit eivät kuulu osaksi jokapäiväistä ruokaamme. Karppien perinneruoaksi jostakin kummallisesta syystä muodostunut meetvursti kannattaa siis siirtää vain satunnaisesti nautittavien ruokien joukkoon.

Monityydyttymättömät rasvat ovat myös herkkiä hapettumisvaurioitumiselle, minkä vuoksi niiden kokonaissaanti on hyvä pitää kurissa. samasta syystä avatut kasviöljypullot (oliiviöljyä lukuunottamatta) kannattaa säilyttää viileässä.

Monityydyttymättömien rasvahappojen tärkeimpiä saantilähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiini ja makrilli, sisäelimet, kananmunat (mieluusti luomuna) ja eläinrasvat terveistä eläimistä (luomu- ja riistaliha) sekä erikoisuutena mukana merilevä. Kalanmaksaöljy lyö todella monta kärpästä yhdellä kertaa, varsinkin täällä pimeässä Pohjolassa, missä D-vitamiinin puutekin on suuri ongelma.

Alkuun

Karppien rasvasuositus lyhyesti:

1.     Älä karta tyydyttyneitä rasvoja. Varsinkin luomulihassa ja riistassa rasvahappojen koostumus on ihmiselle erinomainen. Suosi sellaisten eläinten lihaa, jotka ovat saaneet laiduntaa vapaasti ja joita ei ole ruokittu viljalla. Paista ruokasi mieluusti voissa tai kookosöljyssä, ei teollisesti kovetetuissa margariineissa. Älä kuitenkaan käristä ruokia. Karta tehotuotettuja lihoja mahdollisuuksien mukaan.

2.     Suosi kertatyydyttämättömiä rasvoja sisältäviä öljyjä, kuten oliiviöljyä. Parhaan hyödyn saat öljyistä ja niiden mikroravinteista, jos käytät niitä neitsytpuristettuina ja kuumentamatta, esimerkiksi salaatin kastikkeissa ja kypsennettyjen vihannesten päällä.

3.     Tarkkaile monityydyttymättömiä rasvoja sisältävien öljyjen määrää. Säästä ne öljyt vain erikoisruokiin mausteeksi, esimerkiksi seesamiöljy aasialaisruokiin.

4.     Syö rasvaista kalaa, mieluummin villilohta kuin viljeltyä; myös sardiinit ja tonnikala ovat hyviä. Käytä lisäravinteena kalanmaksaöljyä tai kalaöljykapseleita, mikäli merenelävien syönti ei luonnistu.

5.     Älä pelkää rasvaa, mutta älä liioittele sen kanssa. Kuuntele kehoasi, se kyllä kertoo, onko rasvaa liikaa vai liian vähän. Liian rasvainen ruoka saa olon tuntumaan kuvottavalta, liian rasvaton taas tekee ihon läikikkääksi ja kutisevaksi. Riittävä rasvansaanti tyydyttää nälkäsi hormonaalisia reittejä pitkin, joten älä jätä hormonejasi ”nälkäisiksi”!

6.     Älä missään nimessä syö eineksiä, joissa lukee ”kovetettuja kasvirasvoja” tai varsinkaan ”osittain kovetettuja kasvirasvoja”. Samalla voit surutta heittää roskakoriin myös niin sanotut ”kermankorvikkeet”, margariinit ynnä muut kovetettuja kasvirasvoja sisältävät tuotteet.

Lähde:

Salmenkaita ja Tavi: Laihdu ilman nälkää hiilihydraattitietoisella ruokavaliolla, Teos 2005.

Alkuun

Kasviöljyjen hämmästyttäviä myrkyllisiä vaikutuksia

Monetkaan niin kutsutut  terveysasiantuntijat eivät ilmeisesti ymmärrä biokemian perusteita suosiessaan kasviöljyjen käyttöä. Näin siksi, että turvallisimpinakin pidetyt kasviöljyt vahingoittuvat  kuumennettaessa ja muuttuvat hajoamistuotteiksi, jotka tutkimuksissa on yhdistetty sydänsairauksiin ja neurologisiin häiriöihin.

Näistä yksi on rasvahaposta kehittynyt toksiini (myrkky) nimeltä 4-hydroxy-trans-2-nonenal (HNE). Tutkijoiden mukaan HNE kerääntyy suurina määrinä monityydyttymättömiin kasvirasvoihin, joissa on linolihappoa. Näitä kasviöljyjä ovat maissi-, rypsi-, soija- ja auringonkukkaöljy.

Useat tutkimukset ovat yhdistäneet HNE:n käytön lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin, Parkinsonin tautiin, Alzheimerin tautiin, maksan vajaatoimintaan ja syöpään.

Tutkijat selittävät, että HNE:n myrkyllisyys johtuu siitä, että se reagoi äärimmäisen energisesti biomolekyylien kanssa kerran imeydyttyään kehoon ruoan mukana. Se myös reagoi erilaisten aminohappojen kanssa vaikuttaen solujen perusaineenvaihduntaan.

Näiden tutkimustulosten perusteella American Dietetic Associationin edustaja suositteli HNE:n terveysvaikutuksista huolestuneita varomaan kuumentamasta mitään kasviöljyä savuamispisteeseen asti. Öljyä ei myöskään koskaan pidä käyttää uudelleen.

Kaikkein tärkeimpänä neuvona on olla syömättä uppopaistettuja ruokia ravintoloissa.

Lähde:Health Central, May 6 /2005

Alkuun

Vauvoista fiksuja kalaöljyn avulla 

Tutkijat ovat havainneet, että kun imettävä äiti syö kalaöljyä ravintolisänä, kalaöljyn on havaittu lisääntyvän myös vauvan rasva-arvoissa. Niinpä tutkijat teoretisoivat, että näin voitaisiin parantaa lapsen hermoston kehittymistä.

Testatakseen hypoteesin he kokosivat koeryhmän sellaisista raskaana olevista naisista, jotka suunnittelivat ruokkivansa lastaan pelkällä rintamaidolla neljän kuukauden ajan.

Osalle naisista annettiin 200 mg kalaöljykapseleita ja kontrolliryhmä söi kasviöljykapseleita synnytyksen jälkeisten neljän kuukauden ajan.

Tulosten mukaan kalaöljykapseleita syöneiden äitien vauvat saivat paremmat “pisteet” vauvojen psykomotorista kehitystä mittaavassa Bayley Scales of Infant Development –testissä 30 kuukauden ikäisinä. 

 Lähde: American Journal of Clinical Nutrition July 2005;82(1):125-132

Alkuun

Malmön tutkimustulokset puoltavat tyydyttyneen rasvan käyttöä 

Ruotsalaistutkijat tutkivat 28 098 keski-ikäistä malmöläistä vuosina 1991-1996. He pyrkivät selvittämään, miten rasvan kokonaismäärä sekä tyydyttyneen, kertatyydyttymättömän tai monityydyttymättömän rasvan käyttö vaikuttaa sydän- ja syöpäkuolleisuuteen.

Tutkimustulosten mukaan rasvan kokonaismäärä vaikutti naisten syöpäkuolleisuuteen. Mutta nimenomaan tyydyttyneen rasvan käytöllä ei ollut mitään yhteyttä sen kummemmin miesten kuin naistenkaan kuolleisuuteen. Tyydyttymättömien rasvojen runsaamman käytön hyötyvaikutukset eivät olleet yhtäläisiä.

Tutkijoiden johtopäätös oli, että naisten syöpäkuolleisuutta lukuun ottamatta niiden henkilöiden, jotka saivat ravinnossaan enemmän kuin 30% energiastaan rasvasta ja enemmän kuin 10% tyydyttyneestä rasvasta, kuolleisuus (sydänsairauksiin jne.) ei lisääntynyt. Niinpä tutkijat katsovat, että nykyiset rasvasuositukset eivät saaneet tukea heidän tutkimuksestaan.

Lähde: Dietary fat intake and early mortality patterns data from The Malmö Diet and Cancer Study  M. LEOSDOTTIR, P. M. NILSSON, J-Å. NILSSON, H. MÅNSSON & G. BERGLUND; Journal of Internal Medicine Volume 258 Issue 2 Page 153 - August 2005 

Alkuun

Valitse oliiviöljysi tarkkaan 

Stiftung Warentest* (10/2005) on testanut tunnetuimpien oliiviöljyjen laatua. Tulos ei ollut mairitteleva. Kaikkein suurimpana ongelmana testaajat pitivät öljyihin lisättyjä kemiallisia pehmennysaineita sekä lämpökäsittelyä. Extra virgin –nimitys ei ole laadun tae oliiviöljyissä.

Arvosanan hyvä sai vain viisi oliiviöljymerkkiä: Olio Santini Extravergine Di Oliva Toscano, Gaea Native Oliveoil Extra Kreetalta, Bancetto Native Oliveoil Kreetalta, Lidlissä myytävä Luccese italienisches natives Olivenöl extra (huom! Lidlissä myytävä Luccese extra virgin olive oil sai vain arvion välttävä)  sekä yksi ekotuote, jota tietääkseni ei Suomessa myydä. Tunnetut merkit kuten Bertolli saivat arvosanan tyydyttävä.  Kaikkiaan 26:sta tutkitusta oliiviöljystä 9 luokiteltiin heikoiksi.

________

*Stiftung Warentest on riippumaton ja puolueeton kuluttajansuojaorganisaatio, joka Saksassa nauttii erittäin suurta arvostusta.

Alkuun

Oliiviöljyn sydänystävällisyyden syy selvitetty? 

Tiedemiehet ovat selvittäneet ne mikroravinteet, jotka oliiviöljyssä tekevät siitä sydänystävällisen. Välimeren ruokavaliota on jo pitkään kehuttu sydänsairauksien riskiä pienentäväksi. Ryhmä espanjalaistutkijoita uskoo, että syynä ovat fenolit, joilla on tulehduksia ehkäiseviä ja antioksidatiivisiä vaikutuksia.

Parhaita oliiviöljyjä ovat neitsytpuristetut, koska niissä on suurin fenolipitoisuus, raportoi Journal of American College of Cardiology. Tutkimuksessa tohtori Juan Ruano ja hänen kollegansa vertasivat runsaasti fenoleja sisältävän oliiviöljyn käyttöä sellaiseen oliiviöljyyn, josta fenolisisältö oli poistettu.

He testasivat 21 vapaaehtoista, joilla oli korkeat kolesteroliarvot. Tutkimuksessa havaittiin, että verenkiertoelimistön toiminta parani ensimmäisten tuntien kuluttua runsasfenolista oliiviöljyä sisältävän aterian nauttimisesta.

Tämä paraneminen liitettiin lisääntyneeseen nitriittioksidimolekyylien määrään sekä vähentyneeseen hapettumisstressiin (eli prosessiin, jossa solun aineenvaihdunta on häiriintynyt vapaiden radikaalien vuoksi).

Käytettäessä oliiviöljyä, joista fenolit oli poistettu, näitä positiivisia vaikutuksia ei havaittu.

Lähde: BBC News 

Alkuun