Johdatus hiilihydraattitietoiseen syömiseen

 (Lähde: Laihdu ilman nälkää hiilihydraattitietoisella ruokavaliolla)

Hiilihydraattien syönti – oli kyse sitten tärkkelyksestä tai sokerista (esimerkiksi perunasta tai pullasta) – aiheuttaa aina sokerin ilmaantumista vereen.  

Hiilihydraattipainotteista ruokaa syövän ihmisen elimistö on sopeutunut käyttämään suureksi osaksi sokeria energianlähteenä.

Elimistö yrittää tarkoin hallita verensokeria. Korkeat arvot ovat vaarallisia, matalat arvot taas aiheuttavat energiapulaa sokerinkäyttöön tottuneissa soluissa.

Matalan verensokerin nostoon on monta vaikuttajaa, tärkeimpänä hormoni nimeltä glukagoni. Toisin kuin matalien verensokeriarvojen nostamiseen, johon on monta keinoa, elimistöllä on vain yksi keino laskea verensokeria: insuliinihormoni. Insuliinia erittämällä elimistö palauttaa kohonneen verensokerin matalaksi jälleen.

Kun elimistö saa energiaa – tai sokeria – yli tarpeensa, se alkaa varastoida ylimääräistä energiaa ”pahan päivän varalle”. Elimistön energianvarastointi tapahtuu pääosin rasvana. Sokereita elimistö pystyy varastoimaan tärkkelysmäisenä glykogeeninä maksassa ja lihaksistossa varsin vähän, noin 400–500 grammaa.

Mitä tapahtuu, kun nämä sokerivarastot ovat jo täynnä? Sokerista muodostuu maksassa – rasvaa. Jos ihmisen elimistö saa hiilihydraatteja, eli siis sokereita, yli oman energiatarpeensa, se täyttää ensin maksan ja lihasten sokerivarastot, mutta rupeaa sen jälkeen muodostamaan ylimääräisestä sokerista rasvaa.

Tällä rasvanmuodostuksella on merkitystä nimenomaan silloin, kun henkilö elää vähärasvaisella mutta runsashiilihydraattisella ruokavaliolla.  Runsas hiilihydraattien syönti aiheuttaa elimistön energiataloudessa elimistön siirtymisen ”varastointitilaan”, jossa elimistö muuttaa ylimääräistä energiaa rasvan muotoon, vararavinnoksi ”pahan päivän” varalle.

Kun – nykysuositusten mukaisesti – syömme aivan liikaa hiilihydraatteja, käynnistyy pirullinen ylensyönnin noidankehä. Hiilihydraatit muuttuvat elimistössämme sokeriksi ja runsaasti syötyinä ne nostavat nopeasti verensokeria. Elimistömme torjuu voimakasta verensokerin nousua erittämällä runsaasti insuliinia, joka heilauttaa verensokerin nopeaan laskuun. Nopeasti laskevan verensokerin elimistö tulkitsee ”energianpuutteeksi”, mikä synnyttää yhä lisää nälkää, vaikka juuri olisi syöty runsaasti ja elimistö itse asiassa samaan aikaan varastoi liikenevää energiaa mahdollisimman tehokkaasti  –  rasvaksi, tunnetuin seurauksin.  

Toisin sanoen samalla kun insuliinierityksen aiheuttama nopea verensokeritason lasku viestittää ravinnon puutetta, ovat kuitenkin ihmisen energiavarastot juuri täytetyt ja kiinni, koska insuliinihormonin määrä on korkea suhteessa glukagonihormoniin: ihminen näkee nälkää yltäkylläisessä tilassa.  

Tie liialliseen energiansaantiin on valmis, sillä mikä olisikaan parempi ja nopeampi lääke huutavaan nälkään kuin – sokerinsyönti.

Tähän kai vallalla oleva käsitys hiilihydraattien kyvystä torjua nälkää pohjautuu. Jos jo alun perin syötäisiin rajoitetusti hiilihydraatteja, vältyttäisiin kokonaan moiselta ”huutavalta” nälältä.

Ruokavalio tulkitaan tavallisesti vähähiilihydraattiseksi, jos päivittäin nautittu hiilihydraattimäärä jää alle 100 grammaan. Hiilihydraattitietoisesti syövä voi toki syödä enemmänkin hiilihydraatteja, olennaista on niiden valitseminen terveydelle hyvistä lähteistä. Hiilihydraattien sijaan syödään enemmän proteiineja ja rasvaa. Päivittäinen hiilihydraattiosuus koostuu tyypillisesti runsaasta määrästä kasviksia sekä marjoista ja hedelmistä.

Energiansaannin ja mikroravinteiden kannalta rasvan osuuden lisääminen tyhjien hiilihydraattien kuten tärkkelysten ja sokerien kustannuksella on erittäin edullista: se hillitsee verensokerin heilahtelua ja normalisoi insuliini- ja glukagonihormonien toimintaa.

Riittävä proteiininsaanti ravinnossa on tärkeää hyvän terveyden ja nälänhallinnan kannalta, joten vähennettyjä hiilihydraatteja korvataan osittain myös proteiineilla. Hiilihydraatteja ei kuitenkaan kannata kokonaan poistaa ravinnostaan, eikä ole syytäkään. Tärkeintä on parantaa syötyjen hiilihydraattien laatua. 

Kun syömme hiilihydraatteja, verensokeri siis nousee. Kaikki hiilihydraattilajit eivät kuitenkaan nosta verensokeria yhtä nopeasti. Lopullinen vaikutusnopeus verensokeriin riippuu aina ateriakokonaisuudesta, mutta erittäin nopeasti verensokeria nostavat ruoka-aineet aiheuttavat nousua, olipa ateriakokonaisuus millainen hyvänsä. Verensokerin nousuun vaikuttaa aina voimakkaasti myös syöty hiilihydraattien kokonaismäärä.

Hiilihydraattilähteinä kannattaa suosia mahdollisimman hitaasti verensokeria nostavia, ”hyviä”, eli matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja.

 Erityisesti on vältettävä tärkkelystä ja lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Tärkkelystuotteet sisältävät yleensä erittäin runsaasti hiilihydraatteja, onhan tärkkelys itsessään vain yhteen pakattuja glukoosimolekyylejä. Tärkkelyksen hajoaminen glukoosiksi alkaa jo suussa, tämän vuoksi monet tärkkelystuotteet nostavat verensokeria jopa voimakkaammin kuin puhdas taloussokeri.

Mitä sitten jää jäljelle, kun hiilihydraattilähteistä karsitaan ”huonot” hiilihydraatit mahdollisimman vähiin? Pääasiassa jäljelle jää raaka-aineita, jotka kaikki sisältävät (myös) jotakin hyvää: vihannekset, marjat, hedelmät ja pähkinät. Halutessaan ruokavalioon voi liittää myös palkokasveja, tärkkelysjuureksia ja täysjyväviljoja. Puhdistetut tärkkelys- ja sokerituotteet jäävät vain tiedostettuihin nautintohetkiin epäterveellisillä herkuilla.

Proteiini on vähähiilihydraattisissa ruokavaliossa ehkäpä se kaikkein tärkein osa. Kannattaa todella varmistaa, että sitä tulee ravinnosta riittävästi. Määrän lisäksi syödyn proteiinin aminohappokoostumuksen on syytä olla kohdallaan. Eläintuotteiden proteiinit ovat aminohappokoostumukseltaan parempia kuin kasviproteiinit.  Proteiini tyydyttää näläntunnetta voimakkaasti, mikä sekin omalta osaltaan edesauttaa laihtumista. Riittävällä proteiinin saannilla minimoit myös lihaskudoksen menetyksen laihdutusvaiheessa. Syö proteiinisi aidoista ja oikeista lähteistä, käytä proteiinijauheita vain poikkeuksellisissa tilanteissa, koska esimerkiksi lihatuotteet sisältävät runsaasti myös mikroravinteita.  

Määrällisesti proteiinia saat runsaasti kalasta, lihasta, kananmunista ja maitotaloustuotteista. Kasviksissakin on proteiinia, mutta sen kokonaismäärät jäävät vähäisiksi, joten täysin kasvisten varaan ei proteiinin saantia voi jättää. Palkokasveissa proteiinia on kasviksista runsaimmin.  Varsinkin laihdutusvaiheessa on proteiininsaannista huolehtiminen erittäin tärkeää.

Syömäsi rasva ei suinkaan suoraan siirry vyötärösi ympärille. Rasva on lähes insuliini- ja verensokerineutraalia, mikä edesauttaa verensokerin tasaisuutta. Syödessämme liikaa hiilihydraatteja sen sijaan käynnistyy ylensyönnin noidankehä.

Koska rasvat myös säätelevät ihmiskehon energiansaantia hidastamalla hiilihydraattien imeytymistä ja poistamalla nälkää, ne ovat laihdutusruokavaliossa parempi lisä kuin hiilihydraatit. Rasvainen ja proteiinipitoinen ruoka pitää kauemmin kylläisenä kuin vähärasvainen ja hiilihydraattipainotteinen. Tämäkin edesauttaa laihtumista.