hiilaritietoiset

hiilaritietoiset.net

Etusivu

VOIKO HHT:LLÄ SYÖDÄ HEDELMIÄ?

Perinteisesti hiilihydraattitietoinen ruokailija on hakenut elimistölleen sopivan hiilihydraattitason, johon useimmilla mahtuu 1- 2 hedelmää päivässä – näinhän pappa Atkinskin on neuvonut tekemän. Jan Kwasniewskin ja Barry Grovesin tultua yleiseen karppitietoisuuteen ovat monet kuitenkin alkaneet kyseenalaistaa hedelmien syönnin kokonaan. Puhutaan fruktoosin haitallisuudesta ja kasvisten haitta-aineista. Keskustelu aiheesta menee usein sellaiseksi hifistelyksi, että varsinkin aloitteleva karppi siitä helposti pelästyy.

Mistä siis on nykytietämyksen (syksyllä 2009) valossa kyse?

Hedelmien sokereista

Fruktoosi- intoleranssi on olemassa oleva sairaus, eikä fruktoosi- intolerantin tietenkään pidä fruktoosia syödä. On kuitenkin esitetty, että fruktoosi olisi haitallista myös terveille ihmisille.

On olemassa useita tutkimuksia, jotka tosiaan osoittavat että fruktoosin runsaalla käytöllä on yhteyttä keskivartalolihavuuteen.

Elimistö käsittelee fruktoosia eri tavalla kuin vaikkapa glukoosia. Tästä syystä runsas fruktoosin saanti kuormittaa maksaa ja saa maksan vapauttamaan vereen triglyseridejä. Vaikuttaa kiistattomasti osoitetulta, että fruktoosin runsas saanti on haitallista terveydelle. Toisaalta on myös näyttöä siitä, että pieni määrä fruktoosia auttaisi kehoa käsittelemään glukoosia.

Kysymys kuuluukin, mikä on runsasta fruktoosin saantia. Useissa fruktoosin haittoja osoittaneissa tutkimuksissa on tutkittu nimenomaan fruktoosia: mehujen makeutusaineena, maissisiirappina, fruktoosileivonnaisissa. Ei hedelmistä saatuna. Hedelmien kuitu tasoittaa fruktoosin imeytymistä, ja jopa kaikkein makeimmissa hedelmissä on suhteellisen vähän fruktoosia – esimerkiksi sadassa grammassa banaania 2,7 grammaa.

Hedelmissä on kuitenkin muitakin sokereita kuin fruktoosia, ja nämä muut sokerit ja tärkkelys saattavat karpille olla ongelmallisempia kuin fruktoosi. Varsinkin D2:lla ja muilla erityisen hiilariherkillä saattavat hedelmät aiheuttaa suuriakin verensokerin heilahteluja. Suuret verensokerin vaihtelut taas aiheuttavat insuliinipiikkejä, lihomista ja nälkäkohtauksia. Näiltä voidaan välttyä sillä, että nautitaan hedelmät joko jälkiruoaksi tai muuten jonkin proteiini- rasvapitoisen kanssa, joka tasaa verensokerivaikutusta, sekä valikoidaan hedelmiä, joissa on suhteellisen vähän hiilihydraatteja.

Marjat ja hiilihydraatit

Monissa marjoissa on yllättävän paljon fruktoosia, esimerkiksi mustikassa 2,9 grammaa sadassa grammassa ja vaikkapa ruusunmarjassa 5,2 grammaa. Kokonaishiilihydraattimäärä on kuitenkin alhaisempi kuin useimmissa hedelmissä. Koska marjojen ”kerta- annos” on usein pienempi kuin hedelmien ja marjoissa on suhteessa enemmän hivenaineita kuin oikeastaan missään hedelmässä, saadaan marjoja syömällä pienemmällä annoksella samat tai suuremmat terveysvaikutukset kuin hedelmien syönnillä, vähemmillä hiilihydraateilla.

Marjat sisältävät niin runsaasti hyödyllisiä aineita, ja niiden teho on osoitettu niin monissa tutkimuksissa, että kotimaisten metsämarjojen rajoittamista ruokavaliossa kannattaa harkita todella tarkkaan. Erityisesti mustikkaa voidaan pitää varsinaisena ihmeaineena. Jopa ylenkatsotussa variksenmarjassa on erittäin korkea flavonoidipitoisuus. Tämän artikkelin loppuun olen kerännyt muutamia kiinnostavia marjoja ylistäviä linkkejä.

Hivenet

Barry Groves on sitä mieltä, että ei ole mitään biologista tai kemiallista syytä kasvisten syönnille, koska maksassa on kaikki ne mineraalit ja vitamiinit, joita tarvitsemme. Hedelmiä hän pitää suurin piirtein myrkkynä, juuri fruktoosin takia.

Koska useimpien ihmisten kohdalla on epärealistista olettaa, että maksaa tulisi syötyä riittävästi hivenainetarpeen tyydyttämiseksi, kohdistuu katse väistämättä vihanneksiin ja hedelmiin. Hedelmät sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten c- vitamiinia, karotenoideja ja flavonoideja. Tutkijat ovat tunnistaneet tuhansia kasvikemiallisia aineita, joiden vaikutuksia ihmisruumiiseen voidaan vain arvailla – ja kyllä, osa niistää on myös haitallisia. Kohtuullinen päivittäinen hedelmien syönti on yhdistetty useissa tutkimuksissa pienempään sairastuvuuteen. Antioksidanttien on muun muassa osoitettu vähentävän lähes kaikkien syöpien riskiä.

Koska tiedämme vielä niin vähän siitä, miten metaboliamme toimii, ja koska erilaisia fytokemikaaleja on määrättömästi, on perusteltua pyrkiä syömään mahdollisimman monipuolisesti eri värisiä kasviksia ja hedelmiä. Lisäksi jos oksidatiivista stressiä on, kasvisten ja hedelmien monipuolinen saanti hyödyttää enemmän kuin yksipuolinen runsas saanti. Yksittäisistä hedelmistä omena näyttäisi toimivan parhaiten.

Urheilukarppi ja hedelmät

Urheilu tunnetusti lisää oksidatiivista stressiä. Mitä enemmän ja kovempaa urheilee, sitä enemmän tarvitsee antioksidantteja. Urheilijoille suositellaankin 2- 3 hedelmä- tai marja- annosta päivässä, ja runsaammasta käytöstä saattaa olla lisähyötyä. Antioksidantit mahdollisesti parantavat elimistön toimintaa, suojelevat lihassoluja rasitusvaurioilta, nopeuttavat palautumista sekä parantavat vastustuskykyä.

Pääsääntöisesti mitä enemmän urheilee, sitä enemmän hiilihydraatteja voi syödä, joten urheilukarppi voi hyvällä omallatunnolla syödä enemmän hedelmiä ja marjoja kuin sohvaperuna – ja pitääkin, riittävän antioksidanttien saannin turvaamiseksi.

Hedelmien haitta- aineet

Hedelmissä (ja kasviksissa) on haitta- aineita sekä luontaisesti, että ihmisen toiminnan seurauksena. Hedelmän omien haitta- aineiden tarkoituksena on estää sitä tulemasta syödyksi. Osa näistä haitta- aineista saattaa olla ihmiselle jopa tappavia, kuten vaikkapa näsiän myrkky. Jalostuksella on saatu vuosisatojen kuluessa monesta alun perin lähestulkoon syömäkelvottomasta kasvista syömäkelpoinen. Kuitenkin nämä haitta- aineet ovat yksi syy, miksi esimerkiksi Jan Kwasniewski kehottaa kasvisten ja hedelmien käyttöä rajoittamaan.

”Ihmisperäisiä” haitta- aineita ovat sitten erilaiset kasvinsuojeluaine- tai vaikkapa raskasmetallijäämät. Näitä jäämiä voi vähentää kuorimalla ne hedelmät jotka kuoria voi ja pestä muut huolella. Luomun suosiminen on myös vaihtoehto. Luomussa on kuitenkin se ongelma, että mikäli kasvia ei suojella tuholaisilta, se saattaa kehittää liikaa omia haitta- aineitaan, jotka saattavat aiheuttaa jopa hengenvaarallisia allergiareaktioita. Hedelmien ja kasvisten omien haitta-aineiden määrää ruokavaliossaan saa rajoitettua myös sillä, että syö hedelmäannoksensa mahdollisimman monipuolisista lähteistä, eikä pitäydy vain yhdessä lajissa.

Psyyke

Makumaailmaltaan vaihtelevaa ruokavaliota on yleensä miellyttävämpää noudattaa kuin yksipuolista. Lisäksi jos alkaa rajoittaa ”sallittujen” ruokien valikoimaa ruokavaliossaan ylen määrin ja kyseenalaisin perustein, ollaan helposti ortoreksiaan johtavalla polulla.

Ihminen yleensä nauttii makean mausta, ja karpille makeutusaineita parempi makean lähde ovatkin marjat ja hedelmät. Lisäksi hedelmien ja marjojen syöminen laajentaa jälkiruokavalikoimaa huomattavasti, ja mitäpä olisi kunnon ateria ilman jälkiruokaa?

Nopea ja herkullinen jälkiruoka saadaan aikaan seuraavasti:

Viipaloidaan tuoretta ananasta ohuiksi viipaleiksi. Valellaan viipaleet kookosöljyllä, ja ripotellaan pinnalle reilusti kookoshiutaleita. Nautitaan sellaisenaan tai kermavaahdon kera.

Lopuksi

Laihdutusvaiheessa useimpien karppien lienee syytä rajoittaa hedelmien syöntiä, koska ne sisältävät kuitenkin enemmän hiilihydraattia kuin useimmat kasvikset. Kun ihannepaino on saavutettu, voidaan sitten kokeilla, miten paljon ja millaisia hedelmiä ja marjoja elimistö haluaa sisäänsä – kuten pappa Atkins neuvoi tekemään.

Jokapäiväisessä käytössä on järkevää suosia mahdollisimman vähän hiilihydraattia sisältäviä hedelmiä ja marjoja. Hivenien riittävän saannin ja ruokavalion monipuolisuuden takaamiseksi on kuitenkin perusteltua syödä päivittäin joko erilaisia hedelmiä tai marjoja tai molempia. Määrä riippuu yksilön metaboliasta ja esimerkiksi liikunnan määrästä. Marjat ja hedelmät on syytä syödä joko aterian yhteydessä tai rasva- ja proteiinilisän kanssa. D2:sta tai muista sairauksista kärsivä joutuu tietysti olemaan tarkempi kuin perusterve karppi.

Tervettä järkeä sopii myös käyttää; jos oma olo ei siitä huonone eikä painokäyrä ampaise stratosfääriin, on aivan turha laskeskella mansikkasesongin aikana, että kuinka hirmuisesti nyt tulikaan hiilaria ja fruktoosia parista litrasta mansikoita. Maapallo ei myöskään lakkaan pyörimästä, jos joskus syö herkukseen viinirypäleitä tai banaaneita.

Paula Ohralahti

Kirjoittaja syö hedelmiä

Marjojen ihanuudesta:

http://www.luomumarjat.fi/marjonen_terveysvaikutukset.ppt#21

http://www.pakkasmarja.fi/index.php?id=103

http://www.sitra.fi/julkaisut/muut/marjat.pdf

http://www.vinkkilanluomutuote.fi/tasmaravinto_marjat.html

Lähteitä:

www.fineli.fi, http://laihdu.wordpress.com/2009/05/03/hedelmat-lihottavat/

http://www.poliklinikka.fi/?id=1823143&page=5575414

http://www.second-opinions.co.uk/

http://fi.wikipedia.org/wiki/Oksidatiivinen_stressi, http://www.poliklinikka.fi/terveysuutiset/&id=3515057